Sınav kaygısını kontrol altına alabilmek çok önemli çünkü kaygı, öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasını engelleyen ve başarının düşmesine yol açan bir durum. Klinik Psikolog Nazan Ülkü de bu noktaya dikkat çekiyor ve sınav kaygısıyla baş etmenin 5 önemli formülünün altını çiziyor:
BU BELİRTİLERE DİKKAT!
1. Duygusal belirtiler: Gerginlik, karamsarlık korku hali, panik, kontrolü yitirme hissi, güvensizlik, çaresizlik ve heyecan.
2. Bedensel belirtiler: Mide bulantısı, kalp çarpıntısı, karın ağrıları, baş dönmesi, bağırsak problemleri gibi yakınmalar.
3. Felaketçi düşünceler: Tüm bunları tetikleyen felaket yorumları içeren "ya bilmediğim soru gelirse", "ya başaramazsam", "İyi bir puan alamayacağım", "Aileme ne söyleyeceğim" gibi düşünceler.
4. Davranışsal belirtiler: Kaçınma davranışı içerisine girerek ders çalışmayı erteleme, sınavı bırakma gibi davranışlar.
SINAV KAYGISIYLA BAŞA ÇIKMAK İÇİN...
1. Son ana kadar ders çalışmayın: Kendinizi ödüllendirin ve hoşlandığınız bir şeyle meşgul olun. Kendinize daha geniş bir pencereden bakın, neler yapabildiğinizin farkında olun.
2. Yeni bir zihinsel yapılanma yaratın:
Sınava ilişkin tutumlarınızı gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışın.
3. En kolay sorudan başlayın:
Sınavda zamanı iyi kullanın. ”En kolay soru bildiğimiz soru” diyerek yapabildiğimiz soruyla başlayın,
4. Doğru nefes alın ve gevşeme egzersizleri yapın:
Kaygının bedensel boyutuyla baş etmek için doğru nefes alın ve gevşeme egzersizleri yapın. Kaygıyı bastırmak yerine, onu tanımaya çalışın. Gözlerinizi birkaç dakika kapatarak sizi mutlu eden bir anıyı ya da bir yeri hayal edin. Dikkati başka noktalara odaklamak kullanılabileceğiniz başa çıkma yoludur.
5. Felaketçi düşüncelere alternatif düşünceler üretin:
Kaygının düşünce boyutuyla baş etmek ise kaygının azaltılması veya durdurulabilmesi için yapmanız gereken en önemli çalışmadır. Çünkü duygularımız ve davranışlarımız olaylardan değil, bizim olayları yorumlama biçimimizden etkileniyor ve davranışsal boyutta kendini gösteriyor. Kaygıyı yaratan düşünceler; tüm diğer olasılıklar içerisinde en kötü sonucu bize gerçekmişçesine inandıran ve "felaketçi" denilen "otomatik" düşünceleri oluşturuyor. Sizi kaygılandıran "Yapamayacağım", "Kazanamayacağım" gibi felaketleştirici düşünceler yerine, "Olabilecek en kötü şey ne”, Elimden geleni yapıyorum", "Yeterli zamanım olmayabilir ama elimdeki zamanı en iyi nasıl kullanabilirim", "Ailem beni her zaman destekler", "Dünyanın sonu değil, telafi edebilirim" gibi düşünceler, kaygıyla başa çıkmanız için geliştirilebileceğiniz alternatif düşüncelerdir.”