Professionelle Anti-Stress-Tricks – Kölner Stadt

Es geht um alles in wenigen Sekunden. Entweder das Team gibt sich mit einem zweiten Platz zufrieden oder es holt den erträumten Olympiasieg, so wie die Beachvolleyballer Julius Brink und Jonas Reckermann. Im alles entscheidenden Moment die beste Leistung abzurufen, dafür arbeiten Spitzensportler häufig mit Sportspsychologen zusammen. Viele Methoden der Mentaltrainer lassen sich auch im Alltag oder im Job anwenden.

Durch psychologische Trainings sollen die Profisportler lernen, auch unter größtem Stress einen klaren Kopf zu bewahren. Doch nicht nur im Sport, auch im Alltag und im Beruf hilft es, in entscheidenden Momenten klar und konzentriert zu sein. In Sachen Stressmanagement kann man sich von den Spitzensportlern für den Alltag einiges abschauen. „Eine Vorgehensweise ist, so, wie ein Sportler den Wettkampf als Herausforderung sieht, auch die täglichen Stresssituationen als Ansporn anzusehen“, erklärt Korinna Ruthemann von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.

Traum vom Erfolg hilft beim täglichen Training

Auch Selbstgespräche, wie sie Leichtathleten am Start führen, helfen im Alltag weiter. Um sich Mut zu machen oder sich selbst zu beruhigen. Etwa mit dem Satz: „Jetzt verschaffe ich mir erst einmal einen Überblick.“ Anschließend kann man sich sagen: „Ich fange jetzt mit der ersten Aufgabe an und gehe dann erst zur nächsten.“ Hat man die Aufgaben so gut bewältigt, tut es auch gut, sich selbst zu loben. Etwa indem man sagt: „Das hab ich jetzt richtig gut gemacht!“

Doch um motiviert zu sein, muss man vor allem wissen, warum man etwas tut. Der Sportler quält sich jeden Tag, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Eine Goldmedaille, den Titel als Weltmeister oder Pokalsieger. Der Traum, im entscheidenden Wettkampf erfolgreich zu sein, hilft dem Leichtathleten oder dem Fußballer beim täglichen, anstrengenden und oft eintönigen Training. Auch das lässt sich in den Alltag übertragen. (ef/dpa)

Welche Tricks und Tipps der Sportpsychologen ebenfalls hilfreich sind, um Alltag und Job gut zu bewältigen: Weitere Tipps von Korinna Ruthemann, Expertin für Mentaltraining und Stressbewältigung, lesen Sie hier.

Tipps der Spitzensportler in Stress-Situationen






Alternativen schaffen Gelassenheit
Wie reagiere ich, wenn etwas anders läuft als geplant? Wer sich zusätzlich alternative Strategien überlegt, bleibt gelassener, wenn tatsächlich Änderungen auftreten. Korinna Ruthemann: „Genau wie der Sportler vor seinem Wettkampf sollten Sie sowohl mental als auch tatsächlich regelmäßig über einen längeren Zeitraum trainieren. Zum Beispiel ein Bewerbungsgespräch oder eine Prüfung mehrfach durchspielen.“

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Kurz vor dem entscheidenden Termin
In den Minuten vor der Situation geht man das Drehbuch gedanklich noch einmal durch. Das gibt Sicherheit, beruhigt und hat einen positiven Nebeneffekt: „Ihr Kopf ist dadurch mit etwas Sinnvollem beschäftigt und es bleibt kein Raum für störende Gedanken oder Zweifel“, so Ruthemann.

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Entpannungstechnik erlernen
Um sich in stressigen Situationen selbst zu beruhigen hilft es, eine Enspannungstechnik zu erlernen. Sportler, aber auch Studenten oder Menschen mit stressigen Berufen profitieren, wenn sie eine Technik beherrschen, um die Atmung zu regulieren und sich damit zu beruhigen. Natürlich muss man diese Technik zunächst sicher einüben, um sie in stressigen Momenten schnell anwenden zu können.

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Stressempfinden hinterfragen
Das eigene Stresserleben hängt entscheidend davon ab, ob man eine Situation als Bedrohung oder Herausforderung ansieht. Man sollte sich deshalb fragen, wie man seinen Stress bewertet: „Beobachten Sie Ihre eigenen Gedanken. Sind diese rational? Fördern oder behindern diese Sie? Wenn Sie feststellen, dass Sie in Gedanken nur Bedrohung wahrnehmen, sollten Sie diese hinterfragen: Sind diese Gedanken tatsächlich richtig oder sind sie irrational?“, erklärt Expertin Ruthemann.

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Stress als Herausforderung sehen
Statt den Stress als Bedrohung zu sehen, sollte man versuchen, die Situation als persönlichen Wettkampf und Herausforderung zu sehen und sich eine Belohnung überlegen, wenn man die Situation gut gemeistert hat. Mentaltrainerin Ruthemann: „Formulieren Sie Ihren irrationalen, stressverstärkenden Gedanken so um, dass er realistisch und motivierend ist und sagen Sie ihn sich in der entsprechenden Situation immer wieder selbst vor.“

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Motivation erkennen
Um motiviert zu sein, muss man zunächst wissen, warum man etwas tut. Der Sportler quält sich jeden Tag, weil er ein Bild vor Augen hat, wie er ganz oben auf dem Treppchen steht. Oder wie er mit der gesamten Mannschaft ins Finale einmarschiert. „Bilder sind eine immens wichtige Motivationsquelle. Sie wecken positive Gefühle und sie geben Energie. Versuchen Sie auch für Ihre Aufgaben und Ziele ein motivierendes Bild, eine Vision, zu finden, die bei Ihnen positive Gefühle auslöst.“

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Das Ziel vor Augen haben
Eine motivierende Vision hilft auch, wenn es Durststrecken gibt oder es nicht so gut läuft wie geplant. Wenn man zum Beispiel während einer Prüfungsvorbereitung müde und frustriert ist. Korinna Ruthemann: „Wo könnte die Motivation eher herkommen als aus der konkreten Vorstellung vom Ziel all dieser Anstrengungen: Zum Beispiel, wie Sie ihre eigene Praxis aufsperren oder wie Sie an Ihrem ersten Tag im neuen Job Ihr Büro betreten.“

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Balance halten
Generell wichtig im Alltag ist die Balance zwischen Belastung und Erholung. Das lässt sich ebenfalls von den Profis lernen: Auch für Nicht-Sportler gilt: Die Regenerationszeit ist mindestens genauso wichtig wie die Trainingszeit. Ein gezieltes Entspannungstraining kann sinnvoll sein, genauso wichtig ist es aber, einfach entspannende Dinge zu tun, die Freude bereiten.

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Cool bleiben in Prüfungssituationen
Einiges aus dem Sportbereich lässt sich gut auf andere stressige Situationen übertragen. Wie ein Sportler sich mit mentalem Training auf einen Wettkampf vorbereitet, kann man sich fit machen für eine Prüfung oder ein Vorstellungsgespräch. „Malen Sie sich den optimalen Verlauf der Situation aus und notieren Sie ihn, wie eine Art Drehbuch. In diesem Drehbuch markieren Sie wichtige Knotenpunkte, die Sie sich gut merken können. Diesen Ablauf laufen Sie mehrfach in Gedanken ab. Hangeln Sie sich dabei von Knotenpunkt zu Knotenpunkt, bis sich der Ablauf automatisiert hat“, erklärt Korinna Ruthemann.

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