Att jaga efter höjd självkänsla kan i själva verket leda till känslor av otillräcklighet och narcissism, menar psykologiprofessorn Kristin Neff. Hon och många andra psykologer har i stället börjat inrikta sig på självmedkänsla.

När Kristin Neff var stressad av sin doktorsavhandling upptäckte hon att hon mådde bättre av att ge sig själv medkänsla än att jaga efter självkänsla. Det fick henne att skapa ett helt nytt forskningsområde: Självmedkänsla.

Psykologen Christopher Germer rådde på sin fobi för att tala inför folk genom att rikta vänlighet till sig själv. Tillsammans med Kristin Neff utvecklade han 2010 en kurs i self-compassion som vuxit stort över hela världen.

Och psykoterapeuten Tara Brach har bytt bana sedan hon 2003 skrev boken ”Radical self-acceptance”. Nu ägnar hon sig åt buddistisk undervisning som går ut på att möta de många människor som verkar tycka att de är värdelösa.

– Det är djupare än bara besvikelse. Det är en genomgripande känsla av att vara ofullkomlig, bristfällig, otillräcklig – innerst inne. Det finns inga ord för den här kärnan av skam, säger Tara Brach, en av USA:s mest kända meditationslärare.

De här tre personerna var affischnamn på en konferens om medkänsla i Washington DC i våras. De ingår i en rörelse som blivit ett alternativ till vad Kristin Neff kal­lar myten om självkänslan. Under 1970- och 80-talen trodde många lärare och psykologer i USA att de ungas brist på självacceptans kunde vara skälet till kriminalitet och avhopp från skolan. Man införde ”self-esteem programs” på schemat och snart uppfattades självkänsla som lösningen på allt. I dag tycker Kristin Neff att satsningen har gett människor falska förhoppningar.

– Problemet är såklart inte i sig att folk får självkänsla, utan hur de får den, konstaterar hon. Många tror att det handlar om att man måste vara så speciell och placera sig över medel i allt – annars är det något fel på en.

I hennes forskning har man sett att detta snarare odlat narcisissm – man strävar efter positiva omdömen om sin person, jämför sig med andra och får för sig att allt hänger på en själv. Då är det nära till hands att ständigt känna sig otillräcklig. Man börjar tänka att man inte är bra nog och borde kunna göra eller vara mer.

Så var det för Kristin Neff själv då hon 1999 låg i skilsmässa och skulle bli klar med sin avhandling. Hon tyckte alla andra lyckades med både jobb och förhållanden. Att jaga efter en god självkänsla var det enda sättet hon kände till för att försöka må bra.

Men det var något helt annat som ledde dit: en meditationslärare som sa att det var lika viktigt att ge medkänsla till sig själv som till andra människor. Det hade Kristin Neff aldrig hört förut.

– Jag började vara vänlig mot mig själv i stället för att driva på mig, vilket var en mycket skönare känsla. Så jag började stötta mig själv – inte för att må bra en gång för alla, utan för att jag behövde det och hade det jobbigt, berättar Kristin Neff.

Christopher Germer hade i hela sitt liv lidit av ”en fruktansvärd skräck” för att tala inför publik. Vissa gånger hade detta varit så uppenbart att någon där ute ropade ”andas!”. När han 2005 hade fått extra många förfrågningar om att hålla föredrag blev tanken på att tala inför folk helt överväldigande. På en veckoretreat för mindfulnessinstruktörer tog han upp sin ångest med läraren.

”Jag tycker du ska ägna dig åt meditation med kärlek och vänlighet”, tipsade läraren. ”Sitt bara på kudden och tyck om dig själv.”

Första gången som han skulle upp på scenen efter att i flera månader ha mediterat på fraserna ”må jag vara lycklig, må jag ha hälsan, må jag känna frid”, kom den fientliga rösten tillbaka: Du kommer aldrig att klara det här …

– Plötsligt hörde jag också ”må du ha hälsan. Må du känna frid …” och ångesten bara rann av mig.

När Kristin Neff har jämfört den här sortens självmedkänsla med självkänsla, visar det sig att de som stöttar sig själva är mindre rädda för misslyckanden. De som jagar självkänsla styrs av att framstå som bra i andras ögon och åker jojo mellan att känna sig bra och dåliga, vilket ofta hänger ihop med sämre psykisk hälsa. De är också mer benägna att vara självkritiska.

Varför hackar så många på sig själva?
– Det finns en tendens att tro att man borde kunna göra allt rätt och vara ofelbar, säger Kristin Neff. Men människor är inte perfekta, ett faktum som kan vara så skrämmande att det framkallar självkritik. Man hackar på sig för att göra rätt nästa gång.

Tara Brach kallar den ständiga osäkerheten kring om man är okej eller inte för ”en trans av värdelöshetskänslor”.

– Jag säger trans, för även om vi intellektuellt förstår att vi dömer oss själva är vi inte medvetna om hur djupt det påverkar allt i oss. Det skapar ett avstånd, inte bara till andra utan också till en själv, säger Tara Brach.

Det här ser likadant ut i hela världen. Christopher Germer har hållit kurser i mindful self-compassion i USA, Australien, Kina och Europa. Var han än varit tycker han att människor blir hårda mot sig själva vid motgångar. Under självkritiken finns en annan gemensam nämnare – skam.

– Hur man reagerar på skam är universellt, noterar han. Man isolerar sig, blir självupptagen och fastnar i grubbel. Skillnaden ligger i vad man skäms för i olika länder.

Ser du några könsskillnader?
– Kvinnor verkar känna skam över att vara själviska och om de visar ilska, sådant som gör dem ”besvärliga”. Män skäms för svaghet och om de är sårbara.

Christopher Germer brukade skämmas oerhört för sin fobi. Genom att medvetet vara vänlig mot sig själv kunde han både acceptera ångesten och, som han säger, ”härbärgera känslor som jag aldrig tidigare hade stått ut med”.

– Det var så jag upptäckte vilket motgift självmedkänsla var mot skammen i mitt eget liv.

Vad är det som gör att det fungerar?
– Att vi slutar slåss mot oss själva – som då vi önskar att vi, eller det vi är med om, skulle vara något annat än vad det är. När vi inser det allmänmänskliga i att vara ofullkomlig, osäker, att kämpa med livets svårigheter, kan man släppa motståndet, säger Christopher Germer.

Han beskriver det som ”att ha någon med sig vad som än händer” – men att han kunde ge omsorgen till sig själv när ångesten höll på att ta över.

– Skam gör att man vänder sig bort från sig själv och andra. Den strategin får oss inte att gå vidare i livet. För att komma ur skammen behöver vi en arm om oss, någon som säger att de älskar oss, och att de inte vill att vi ska ha det jobbigt. Men så gör vi inte med oss själva, utan blir ofta självanklagande.

Rent fysiologiskt fungerar det så här: Självkritik väcker rädsla och aktiverar samma områden i hjärnan som då vi är utsatta för hot utifrån. Vi reagerar med kamp-flyktbeteenden och får påslag av stresshormonerna kortisol och adrenalin.

Självmedkänsla kopplar i stället till systemet för omsorg och omhändertagande, enligt forskningen. Det lugnar hjärtrytmen och aktiverar må bra-substanser som oxytocin och endorfiner. Det fungerar automatiskt när vi är i fredlig samvaro med andra, men sätter igång också när vi ger oss själva vänlighet.

– Genom forskningen vet vi att det behövs ett alternativ till att jaga självkänsla, säger Kristin Neff. Självmedkänsla handlar inte om att du är bättre än andra, utan om att du är en vanlig människa. Som har det svårt emellanåt och då är värd vänlighet. Även från dig själv.