Come si fa a gestire l’ansia sportiva – Parte 2^

LECCO – Settimana scorsa, affrontando il tema dell’ansia sportiva, ci eravamo lasciati con un grande quesito: come si fa a regolare l’attivazione? Come si può controllare l’ansia?

Nella domanda stessa avevo inserito una provocazione: si fa attraverso il pensiero?

Del resto è facile cadere nel tranello, parliamo di psicologia dello sport e sicuramente questo non può che portare all’aspetto mentale, la testa sopra tutto, da sola in grado di determinare la vittoria.

Errore di intuizione. Non mi stancherò mai di ricordare invece il corpo, la parte organica di ognuno di noi di cui anche la mente è composta. Essere attenti all’aspetto psicosportivo non deve tradursi nell’adottare ciecamente un approccio mentale, quanto piuttosto ad avvicinarsi ad un metodo strategico. Se è vero che quando “ho l’ansia” essa è caratterizzata da una parte biologica (fisicamente percepibile) e da una parte emozionale (più cognitiva-interpretativa) non vedo perchè dovremmo pensare di lavorare solo sull’aspetto mentale! Noi abbiamo un obiettivo, ridurre l’ansia, perciò dobbiamo trovare la strada più valida da percorrere, la più efficace. E’ molto difficile che una persona che si interessi di mental training sia subito in grado di sfruttare i processi di visualizzazione o di veicolamento del pensiero per il controllo dell’ansia, quasi sempre è necessario percorrere una strada differente, perlomeno nelle prime fasi.

Quale quindi? La risposta è letteralmente dentro di noi, non è altro che lo strumento di più facile controllo volontario del nostro organismo: il respiro.

Apro subito una parentesi: le tecniche di rilassamento (in genere quelle che abbinano respiro e controllo muscolare) rappresentano le modalità ideali di intervento, ma in questo articolo vorrei parlare della classica situazione di uno sportivo in fase di pre-gara negli spogliatoi, nel box, sul parterre o a bordo piscina, che non ha il tempo, ne lo spazio, ne le risorse cognitive, ne il sufficiente controllo di sè per adottare una strategia che comprenda troppe condotte.

Detto ciò possiamo introdurre un ulteriore aspetto: il respiro è direttamente coinvolto nella RSA (aritmia sinusale respiratoria). L’RSA è un fenomeno biologico piuttosto semplice: di solito nella fase di inspirazione il nostro battito cardiaco tende aumentare di frequenza, mentre quando espiriamo tende a diminuire. Ciò avviene in tutti i nostri respiri, il nostro cuore accelera quando facciamo entrare aria e rallenta quando invece la buttiamo fuori. Maggiore è la differenza di frequenza cardiaca fra inspirazione ed espirazione migliore è lo stato di salute dell’organismo (perciò più siamo “asincroni”, meglio è. In effetti gli atleti mostrano sempre delle marcate differenze fra le due fasi).

Quello che però è importante sapere è che il raggiungimento della più alta asincronia possibile determina degli elevati effetti benefici anche sugli stati emotivi: il sistema simpatico e parasimpatico si alternano in maniera ottimale attraverso l’intervento del nervo vago. Ciò determina conseguenze considerevoli:

- una maggior probabilità di non vivere emozioni negative a fronte di stress (Fabes e Eisemberg, 1997)

- risposte emozionali più flessibili (Pu, Schmeichel e Demaree, 2010)

- e in generale un umore positivo (Geisler et altri, 2010).

Non da ultimo, si assiste ad un incremento delle prestazioni cognitive (Hansen e altri, 2003).

A questo punto non ci resta altro che ottenere la migliore performance respiratoria possibile!

Essa avviene in una condizione specifica: quando il respiro entra in sincronia proprio con il battito cardiaco, nella cosiddetta frequenza di risonanza.

Il valore di questa frequenza cambia da persona a persona ma è stimabile, nella maggior parte dei casi, attorno ai 6 cicli di respiro al minuto (perciò siamo sui 10 secondi che vanno dall’inizio dell’inspirazione e si concludono con il completamento dell’espirazione).

Per comprendere la propria frequenza di risonanza il suggerimento è quello di effettuare delle prove su 3 minuti, avere un orologio con sè per misurare il tempo del proprio respiro (in realtà un breathe pacer è lo strumento più adeguato, per chiunque possieda uno smartphone non sarà difficile trovarne uno fra le applicazioni degli store ed offrono il vantaggio di poter settare i tempi delle due fasi, inspiratoria ed espiratoria, così da poterle aumentare o ridurre a seconda del proprio ritmo).

Quasi sicuramente ottenere 6 cicli al minuto “a freddo” è molto difficile e, allo stesso tempo, è sbagliato effettuare forzature poichè la frequenza di risonanza non si ottiene attraverso una respirazione profonda, causa di iperventilazione, quanto piuttosto con un respiro “leggero, lungo e naturale”.

Esiste un protocollo composto da 10 fasi per imparare ad ottimizzare ed incrementare la respirazione nell’RSA, chiunque fosse interessato a saperne di più può contattarmi via email.

Nel prossimo articolo torneremo a parlare dell’aspetto mentale vero e proprio: che direzione deve assumere il pensiero nelle situazioni sopra descritte?

Dott. Mauro Lucchetta

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