既然稱為「全民心理學」，就不是只有專家才看得懂的學問。只要讀完，你我都可以上手。讓臨床心理師教你活用心理學，搞懂「睡不著」、「瘦不下來」、「小孩難教」等疑難雜症……

圖／趙大鼻
「到了該睡的時間，左翻右轉就是睡不著。不知是喝了咖啡還是茶？反正精神就是有些亢奮。」

「腦袋轉啊轉的，躺在床上無法入眠，心情愈來愈糟。」

「身體累到不行，精神很差，但就是難以成眠。腦袋昏沉沉，感覺生不如死……」

當個案一提到排名求助心理門診之首的「睡不著」時，我便不由自主地興起「摩西領百姓過紅海」的使命感。不過這些被失眠逼到走投無路、抱著姑且一試來掛號的受苦靈魂，恐怕沒想到會遇上一位同病相憐的心理師吧。

自幼神經質的我，淺眠。據父親說要哄我入睡，粉難！

母親力阻我念心理系，因她認定如此神經質的兒子，要是得天天傾聽別人的煩惱，只怕沒兩下就「起肖」。後來才明白會這般替兒子著想的家母，也是容易因掛心而睡不好的「同好」，於是不難得知我神經質的基因是打哪兒來囉！

國中每遇段考，進食便無法吞嚥，因為會反胃想吐……

高三有回在模擬考前一晚，遭蚊子干擾驚醒，之後便不時擔憂「要是聯考前一晚出現失眠而讓應考失常……」沒想到只因這麼一個意念，就開啟了我的失眠人生。

老實說，會堅持選心理系，壓根沒想過可藉助人工作來餬口，二十六年前哪時興這套，說穿了，是興趣，也是想自救吧——看看可否轉型為「陽光男」。

偏偏於大二時念到：個性在六歲就已定型……這可讓我沮喪了好一陣子。

一路找著「如何睡滿八小時」偏方的我，卻只換得不時失眠的攪擾。直到對睡眠知識有更完整的了解，復聞指導教授（是心理師的心理師）在協助失眠案例的討論時提及要個案在床頭貼上「床是睡著用的」，才漸漸對追求「圓滿睡眠」不那麼執著。

●「更懂睡覺」的知識：

‧睡眠是一種在哺乳動物、鳥和魚當中普遍存在的自然休息狀態，甚至在無脊椎動物如果蠅中也有這種現象。

‧在睡眠時人腦並沒有停止工作，只是換了模式（如深睡腦波、淺眠腦波，以及作夢時的快速動眼腦波等）。這使身體可以更有效儲存所需的能量，並對精神和體力做出補充。當沒睡好時，腦袋會自動在有機會休息時補充身體所缺少的時段（不過打一下瞌睡，精神便好轉）。

‧睡多睡少因人而異，而且人類的生理時鐘並非精準的二十四小時，所以每個月都有一至兩天會因「時差」而稍難入睡。易擔憂失眠者，常因過度在意這一兩天的睡不好，而陷入持續地失眠。

‧睡眠中樞在延腦，與相連結的自律神經，都無法用意志控制。一直要自己放鬆別多想也沒用，因這些部位皆聽不懂國語啦！感覺自在而無所求時，身體會因自律神經由交感神經切換至副交感神經而放鬆，自然容易入眠。請回想，無目的地轉著電視遙控器時常不自覺地打瞌睡，但當決定進房好好睡個覺（要「認真睡」），有時反倒睡不著。

‧關鍵領悟：少眠的我（平均一天睡五個多小時），算出跟每天睡飽八小時者（還有午休加打瞌睡）在一整年的睡眠差距量：每年我幾乎可比一般人「多醒」達六十天耶！於是我不再擔心因為睡不著而傷身折壽，因為與其一心為了爭取健康長壽而致力多睡（其實多活著的時間不也都在睡覺），不如盡力將醒著（含睡不著）的人生過好，起碼無須自怨自艾！

●睡不著時可以這麼做：

‧「床是睡著用的」，與其睡不著時在床上翻來覆去（花大錢買好床還睡不著，萬一又碰上枕邊人三兩下便沉睡打呼，這可是人生至苦之一），不如起身！最起碼可以將憂心之事寫下。倘若腦袋沒在煩什麼（就是煩睡不著），不妨規畫一下明日行程，或是蒐集些休假旅行的資訊。甚至可以善用該段時間享受人生：如翻翻書，看看片子……即便隔日精神略微不濟，不妨吃維他命或喝點咖啡提神，等累了再上床睡。

‧萬一碰上身子極累，腦子卻轉個不停時，不妨練習「打睡」（註）。即便沒睡著，依然可以部分恢復身體活力，因為閉眼與專注時，大腦便進入「省電模式」。

‧無論起身下床活動，或是留在床上「打睡」，最關鍵之處：別老一心鎖定要自己睡著！

偷偷告訴讀友喔，其實這篇文章，就是在睡不著的夜深人靜時完稿的。

‧註：「打睡」簡單地說，就是用「觀想」的方式，將閉目養神當成一種修行。詳見《心理師的單行道》P.163