Die neuen Laufschuhe warten immer noch auf ihren Einsatz, die Zigaretten liegen wieder griffbereit und ein riesiges Stück Schokoladentorte hat alle Diätpläne zunichte gemacht. Bereits kurz nach dem Jahreswechsel rücken viele hochgesteckte Ziele in weite Ferne.
Doch auch wer die ersten guten Vorsätze schon gebrochen hat, kann das Ruder noch herumreißen. Das Zauberwort heißt: Selbstwirksamkeit. Dieser Begriff aus der Psychologie steht dafür, wie stark eine Person davon überzeugt ist, ein bestimmtes Ziel aus eigener Kraft erreichen zu können. Anders ausgedrückt beschreibt es die optimistische Erwartungshaltung: Ich schaffe, was ich anpacke. Diese Überzeugung ist ungemein wichtig. Denn: „Eine hohe Selbstwirksamkeit liefert die Motivation, Ziele auch gegen Widerstände und Hindernisse zu verfolgen“, sagt Gerdamarie Schmitz, Psychologin an der Freien Universität Berlin. „Drohen gute Vorsätze zu scheitern, ist es deshalb höchste Zeit, die eigene Selbstwirksamkeit zu erhöhen.“
Selbstwirksamkeit lässt sich steigern
Ist es das so einfach? Ist es möglich, von einem Tag auf den anderen selbstwirksamer zu werden? Schwer vorstellbar – schließlich kann man auch nicht beschließen, plötzlich selbstbewusster oder weniger ängstlich zu sein. „Das Wunderbare an der Selbstwirksamkeit ist, dass man sie relativ leicht positiv beeinflussen kann“, sagt die Psychologin. Noch ein Vorteil: „Niemand muss sich dafür auf die Couch legen.“ Denn das Konstrukt der Selbstwirksamkeit lässt sich leicht operationalisieren, das heißt: Man kann gut mit ihm arbeiten, weil es sich für einzelne Fähigkeiten spezifizieren, erfassen und messen lässt. Die Expertin erklärt das an einem Beispiel: „Wer abnehmen möchte, kann sich ganz konkret die Selbstbeherrschung vornehmen, und diese Fähigkeit durch gezielte Übungen ausbauen.“ Natürlich sind die Grenzen zwischen Selbstbewusstsein und Selbstwirksamkeit fließend, beide Persönlichkeitsmerkmale beeinflussen sich gegenseitig. Aber es gibt einen entscheidenden Unterschied: „Das Selbstbewusstsein ist komplexer und schwammiger. Um darauf Einfluss zu nehmen, muss man an vielen Punkte ansetzen, das kann zurück bis in die Kindheit reichen“, erklärt Schmitz.
Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten dagegen kann jeder ausbauen, hier und heute. Die Psychologin empfiehlt, an den vier Quellen anzusetzen, aus denen sich Selbstwirksamkeit speist.
In der Reihenfolge ihrer Bedeutung sind das:
- persönliche Erfahrungen
- Vorbilder
- gutes Zureden
- Bewertung eigener Körperreaktionen
Das Vier-Schritte-Training zum Erfolg
Wer die Quellen anzapft, der kann Selbstwirksamkeit gezielt üben: So gilt es, für möglichst viele Erfolgserlebnisse zu sorgen. „Je öfter man die Erfahrung macht, etwas aus eigener Kraft geschafft zu haben, desto selbstwirksamer wird man“, sagt Schmitz. Wer sich realistische Teilziele steckt – beispielsweise erst einmal drei Kilo abnehmen statt gleich zehn – erhöht seine Chancen, diese tatsächlich zu erreichen. Die kleinen Erfolge wirken sich auf zukünftiges Handeln aus. Das gute Gefühl, es selbst in der Hand zu haben, wächst – und damit die Motivation, sich der nächsten Herausforderung zu stellen.
Die zweite Möglichkeit, das eigene Maß an Selbstwirksamkeit zu erhöhen: Modelle und Vorbilder suchen. Laut Expertin eignen sich allerdings nur Menschen als Vorbilder, die einem ähnlich sind, was Charakter und Lebenssituation betrifft. Eine Identifizierung mit dem Vorbild muss also möglich sein. Nach dem Motto: Wenn es dem Arbeitskollegen – der ähnlich tickt wie man selbst – gelingt, mit dem Rauchen aufzuhören, dann wird man das doch auch schaffen.
Drittens können Familie und Freunde dazu beitragen, das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten auszubauen. „Es ist sinnvoll, aktiv um verbale Unterstützung zu bitten“, sagt Schmitz. „Je näher einem diese Personen stehen und je mehr man deren Meinung respektiert, umso besser.“ Wenn die Eltern einen an die Herausforderungen erinnern, die man bereits gemeistert hat, dann ermutigt das, nicht gleich bei der ersten Niederlage aufzugeben.