Teorię wszyscy znają - jedzenie jest paliwem dla ciała, dostarczającym mu potrzebnych do przeżycia składników. Ale biorąc pod uwagę 1.5 miliarda ludzi z nadwagą, w tym 200 milionów otyłych mężczyzn i 300 milionów otyłych kobiet, jest to jedynie teoria. W ciągu ostatnich 30 lat problem otyłości zwiększył się z blisko dwukrotnie (4,8% mężczyzn i 7,9% kobiet z 1980 oraz 9,8% mężczyzn i 13.8% kobiet w 2008), doprowadzając do problemów zdrowotnych (osoby ze znaczną otyłością żyją 10 lat krócej), finansowych (w samej Kanadzie i w USA rocznie leczenie otyłości kosztuje 300 miliardów dolarów) i emocjonalnych (80% Amerykanek jest niezadowolona ze swego wyglądu). Jedzenie bowiem nie jest dziś już jedzeniem i nabrało znaczenia, które unieszczęśliwia, rozchorowuje i tuczy całe społeczeństwa. W dzisiejszym świecie to, jak i co jemy, w coraz mniejszym stopniu zależy od naturalnych i racjonalnych potrzeb, a coraz bardziej od norm kulturowych, presji społecznej, wpływu środowiska i mediów oraz kwestii rodzinnych.

Tyjący świat

43 miliony dzieci na świecie ma nadwagę. 65% populacji świata żyje w krajach, w których ryzyko śmierci ze względu na otyłość jest większe niż z powodu niedożywienia. W Japonii jedna na 20 kobiet cierpi na otyłość, w Holandii jedna na dziesięć, w USA i Meksyku jedna na trzy, a na Tonga 7 na 10. Wśród Brazylijczyków otyłych jest aż 48% mieszkańców, Polki plasują się w Europie na 9, a Polacy na 6 miejscu (40% mężczyzn i 28% kobiet ma nadwagę, 21% mężczyzn i 24% kobiet jest otyła). Najgorszą relację z jedzeniem mają Amerykanie (badania Rozina z 1999); w porównaniu do Japończyków, Francuzów i Belgów z jedzenia czerpią mniej przyjemności, martwią się, czy to, co jedzą, jest zdrowe, częściej zmieniają diety i mają dwukrotnie większe prawdopodobieństwo bycia otyłymi. W USA jest ponad 70 milionów uzależnionych od jedzenia osób (David Kessler, Federal Drug Administration). W otyłości prym wiodą kraje wyspiarskie (94,5% mieszkańców Nauru ma nadwagę, tuż za nimi są Mikronezja, Wyspy Cooka i Tonga). Co ciekawe, model atrakcyjności w tych krajach zakłada nadwagę i nigdy nie było to przedmiotem negatywnej samooceny. Aż do 1998 roku, gdy na Fidżi rozpoczęto pokazywanie w telewizji amerykańskich filmów (w stylu Beverly Hills 90210). 3 lata później już 73% kobiet uważało się za grube. Oglądając te filmy aż o 30% więcej kobiet zdecydowało się przejść na dietę. Wnioskować więc można, że poza uprzemysłowieniem jedzenia, prowadzącym do zmniejszenia kosztów jego produkcji, a tym samym pogorszenia jakości, kluczową rolę w otyłości społecznej odgrywają media.

Otyły stres

Stres powoduje wydzielanie kortyzolu i insuliny, dwóch hormonów, którym nie po drodze z chudnięciem. Oba sygnalizują ciału, że powinno ono przenieść uwagę z budowania mięśni na gromadzenie tłuszczu i zbieranie wagi. Kortyzol spowalnia metabolizm, a ciało w okresach chronicznego stresu - jak komentuje amerykański lekarz Jeffrey Morrison (autor Cleanse Your Body, Clear Your Mind) - myśli, że nastąpił etap głodowania. Nie pomaga także uciekanie od stresu w zachowanie zwane powszechnie podjadaniem. Słodycze, chipsy, tłuste potrawy i snaki dają chwilowy “haj”, stymulując mózg do wydzielania serotoniny. Im wyższy jej poziom, tym większy poziom satysfakcji (Judith Wurtman z Massachusetts Institute of Technology Clinical Research Centre). Niestety, jest to satysfakcja przejściowa, odwracająca uwagę jedzącego od źródeł problemu, który pozostaje nadal nierozwiązany. Taka strategia szybko doprowadzi do zbudowania negatywnych nawyków emocjonalnych, a na poziomie ciała do tycia. Tak, jak rozwiązaniem na zbytnią głośność radioodbiornika nie jest coraz silniejsze zatykanie uszu (a jego ściszenie), tak problemy rozwiązuje się eliminując ich przyczyny, a nie chwilowo uciekając od symptomów. Badania University of Montreal Hospital Research Centre z 2012 roku wykazały, że myszy karmione bogatymi w tłuszcz potrawami były bardziej podatne na stres i depresję.

Kaloryczna nagroda

W badaniach Columbia University i St. Luke’s–Roosevelt Hospital Center z 2012 wykazano, że mózgi osób, którym brakowało snu, były bardziej aktywne oglądając zdjęcia niezdrowych potraw niż u osób które czuły się wyspane. Aktywując ośrodek nagrody mózg zachęca do szybkiej gratyfikacji, mającej jednak długoterminowo negatywne skutki. Początków tej strategii można szukać aż w dzieciństwie, gdy rodzic motywował możliwością zjedzenia deseru w zamian za przychylne rozpatrzenie konsumpcji obiadu. Reklamy telewizyjne kuszą “pozwoleniem sobie na chwilę zapomnienia”, “rozkoszą dla podniebienia”, “zasługiwaniem na wyjątkowe chwile”, a kulturowo przyjęło się obdarowywać solenizantów różnej maści pudełkami czekoladek, pralinami, alkoholem. Kieliszek szampana na dowolną okazję, paczka chipsów po ciężkim dniu pracy, cukierki w nagrodę dla dzieci - to wszystko kanony zachowań społecznych prowadzące do negatywnych konsekwencji. Kilogram marchwi czy litr soku z buraków, choć wygra z tym zestawieniu i mniejszą kalorycznością i lepszymi właściwościami zdrowotnymi, nie jest niestety ani przez mózg, ani społeczeństwa zachodnie traktowany jako nagroda i nie wchodzi tym samym do kanonu typowych przekąsek.

Społeczna presja

Stygmatyzacja osób otyłych jest faktem, który często jest wypierany z racji społecznego tabu. Aż 54% brytyjskich lekarzy nie traktuje pacjentów otyłych na równi ze szczupłymi, a pacjenci im wtórują, mniej ufając lekarzowi z nadwagą niż bez niej. W USA kobiety otyłe są często kojarzone z przestępczością. Zarabiają one 19.000 USD mniej od kobiet szczupłych, będących na tym samym stanowisku, oraz jest im trudniej dostać pracę. W Wielkiej Brytanii za otyłość można mieć obcięty zasiłek, a rodzice otyłym pociechom dają mniej kieszonkowego niż tym, które tego problemu nie mają. Takie dzieci są również narażone na 65% więcej ataków ze strony rówieśników i 41% więcej antypatii. Głównym stereotypem jest to, że osoby otyłe są leniwe i niezdyscyplinowane oraz niezdrowe, nieatrakcyjne, nieuprawiające ćwiczeń (w innych niż zachodnie kulturach pojawiają się także inne przekonania, np.w Tanzanii bycie chudym jest kojarzone ze śmiercią na AIDS). Niektóre linie lotnicze wprowadziły podwójną opłatę dla osób otyłych. Archetyp “grubego” jest często wyszydzany w komediach i żartach, także lekarskich. To wszystko prowadzi do samospełniającego się proroctwa - badania pokazują, że ludzie nazywani grubymi jedzą więcej, w wyniku czego… stają się grubsi. A nawet więcej: częściej zapadają na depresję, stresują się, mają zaniżone poczucie własnej wartości.

Relacja z jedzeniem

Tak samo jak z osobami (a czasem nawet z przedmiotami), również z jedzeniem można się relacjonować, czyli mieć do niego określone podejście, oparte na określonej formie komunikacji i myślenia. Głód zależy od sygnałów mózgu i rozmiaru talerza, sztućców, porcji, itd. Smak jedzenia zależy od pory dnia, towarzystwa, miejsca. Przy grubych przyjaciołach tyjemy szybciej (jak wykazał Christakis w The Spread of Obesity in a Large Social Network over 32 Years w 2007 roku, szanse rosną o 57%). To, co jemy, jest związane o wiele bardziej z nawykami niż zdroworozsądkowym myśleniem. Oglądając programy kuchenne jemy więcej, podobnie, gdy nie skupiamy się podczas jedzenia na nim samym, ale wędrujemy myślami gdzie indziej. Zniekształcamy przekonaniami nie tylko smak jedzenia (gdy reklamowano lód o smaku wędzonego łososia badani uznali go za niesmaczny, ale ten sam produkt zaprezentowany jako mus już cieszył się powodzeniem; w The role of expectancy in sensory and hedonic evaluation: The case of smoked salmon ice-cream Martin R. Yeomans, Lucy Chambers, Heston Blumenthal, Anthony Blake), ale także jego ilość - np. gdy uważamy jedzenie za zdrowe, jemy go o 35% więcej. Próba powstrzymywania się od jedzenia prowadzi do zwiększonej chęci jego konsumpcji, a negatywne samopoczucie motywuje do poszukiwania cukrów i jedzenia więcej.

Zaburzenia

W przypadku negatywnej relacji z jedzeniem powstaje stan w niektórych przypadkach traktowany jako jednostka chorobowa (np. anoreksja czy bulimia). Ten stan charakteryzuje się zniekształconym pojmowaniem obrazu swego ciała (zbyt grubym lub zbyt chudym) i próbą jego “naprawiania” za pomocą zmian odżywania się na dysfunkcjonalne. Na takie zaburzenia w samym tylko USA cierpi 24 miliony osób, z czego połowa spełnia także kryteria depresji. Tylko niecałe 10% tych osób otrzymuje profesjonalną pomoc, szczególnie unikają jej mężczyźni. Powodem jest ich społeczna stygmatyzacja i oczekiwanie od mężczyzny bycia “silnym” i nieposiadania “kobiecych” problemów (szacuje się że odsetek mężczyzn chorujących na bulimię i anoreksję wynosi między 10-15%). Zaburzenia te mogą przekładać się na próby samobójcze - dla kobiet w wieku 15-24 lata umieralność na anoreksję jest 12-krotnie wyższa niż jakakolwiek inna przyczyna śmierci. Więcej niż 50% nastolatek i blisko 33% nastolatków przyznaje się do korzystania w jakiejś formie z niezdrowych metod kontroli wagi, takich jak palenie papierosów, wymiotowanie, unikanie jedzenia.

Emocji się nie je

Jedzenie coraz rzadziej, szczególnie w krajach rozwiniętych, służy do dostarczania potrzebnych do przeżycia składników ciału. Zaczyna coraz częściej odgrywać role, którym nie jest w stanie sprostać, co prowadzi do jego dysfunkcjonalnego zastosowania. Tak samo jak nie da się pomieszać herbaty młotkiem, bo do tego służy łyżka, tak samo za pomocą jedzenia nie można rozwiązać problemów, do których coraz częściej nieefektywnie próbuje się jedzenie aplikować. Oto najbardziej typowe błędy:

- jedzenie, które jest traktowane jako środek do zmiany stanu emocjonalnego na pożądany. Królują tutaj słodycze i przekąski, które stymulują mózg do wydzielania hormonów przyjemności. Żadna czekolada nie zna się jednak na profesjonalnej terapii czy coachingu, a chwilowe przykrycie symptomu działa jak plaster położony na drzazgę wbitą w stopę. Praca nad emocjami poprzez czy to zmianę otoczenia, rozmowę, zakwestionowanie nieaktualnych przekonań to środki i skuteczniejsze, i niekaloryczne. Badania opublikowane w Obesity w 2007 wykazały, że osoby na diecie jedzące w celu zmiany emocji, były bardziej skłonne do powrotu do większej wagi po okresach schudnięcia. Z drugiej strony, z przymrużeniem oka, Dr Richard A. Rawson porównał zjedzenie dwóch cheeseburgerów do… orgazmu (ze względu na podobną ilość wydzielanej dopaminy); pewne jest, że o cheeseburgera prościej niż o partnera do łóżka!

- jedzenie, które pełni charakter socjalizatora, czyli pomaga w budowaniu relacji. Badania pokazują, że w towarzystwie zjemy więcej niż potrzebujemy, również, że posiadając otyłych przyjaciół lub bliskich, sami jesteśmy bardziej skłonni przybierać na wadze (publikacja Shared Norms And Their Explanation For The Social Clustering of Obesity autorstwa badaczy z Arizona State University's School of Human Evolution and Social Change). Powodami mogą być nieświadome modelowanie rzekomych norm wagi, presja ze strony bliskich, wspólne spędzanie czasu w sposób pasywny (np. oglądając telewizję).

- jedzenie jako mechanizm obronny przed negatywnymi skutkami bycia atrakcyjnym i pożądanym. Przykładowo, mężczyzna podejmuje nieświadomie decyzję o byciu otyłym ponieważ wie, że wówczas nie ulegnie destrukcyjnym pokusom doprowadzającym do zniszczenia małżeństwa, w którym się znajduje. Jakaś kobieta obawia się, że będąc szczupłą wzrosną jej wymagania w stosunku do otyłego partnera, co spowoduje konflikt.

- jedzenie jako forma pokazania statusu. W niektórych kulturach (np. w Kuwejcie, gdzie 52% kobiet powyżej 15 roku życia jest otyła) bycie otyłym jest oznaką przynależności społecznej do wyższej klasy. W Polsce, przed wiekami, obowiązywało podejście: za Króla Sasa, jedz, pij i popuszczaj pasa, związane z hedonistycznym podejściem do życia i nadmierną konsumpcją pożywienia przez bogatych. Dzisiaj ta relacja istnieje, ale w drugą stronę - w Bostonie ponad 60% bezdomnych ma nadwagę, a bycie otyłym w klasach wyższych krajów pierwszego świata nie uchodzi i jest napiętnowane.

- jedzenie jako ucieczka od niechcianej rzeczywistości najczęściej prowadzi do tzw. podjadania. Osoba pracująca nad projektem, do którego nie jest zmotywowana może korzystać z jedzenia jako celowego dystraktora pozwalającego na przerwanie pracy kojarzonej nieświadomie z cierpieniem emocjonalnym. Działanie takie nie ma więc na celu najedzenie się, ale odsunięcie od robienia czynności, na którą nie mamy ochoty. W podobny sposób działają reality shows: sonda today.com pokazała, że aż 72% kobiet i 60% mężczyzn oglądających te produkcje robi tak ze względu na nudę!

- jedzenie, które służy do zbudowania określonej tożsamości pojawia się wtedy, gdy jest traktowane nie jako środek potrzebny ciału, ale obrazowi swego ja, które osoba chce stworzyć. Anorektyczki, zapytane o to jak wyglądają, odpowiedzą że są grube, podobnie jak mężczyzna cierpiący na bigoreksję (uzależnienie od dużego rozmiaru mięśni) określi siebie jako zbyt chudego. Wegetarianin może jeść słodycze bez zwracania uwagi na kaloryczność produktu tłumacząc sobie ten wybór faktem niejedzenia mięsa.

Brak wiedzy

Powodem problemów, obok nieumiejętnego zarządzania emocjami, jest także brak świadomości na temat jedzenia. Większość społeczeństwa nie wie ani co oznaczają symbole na opakowaniach żywności, ani co naprawdę znajduje się w jedzeniu (wg badań Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie tylko co piąty Polak czyta etykiety, jedynie co trzeci datę przydatności do spożycia). Standardem jest jedzenie tanich wędlin, które mają w sobie mało mięsa lub kupowanie pasztetu drobiowego, którego głównym składnikiem jest wieprzowina. Dietetyka nie jest rozpowszechnioną wiedzą, a człowiek liczący kalorie lub debatujący nad szybkością metabolizmu czy szkodliwością glutenu jest traktowany w najlepszym wypadku jako dziwoląg. Mimo tego, że w dzisiejszych czasach uprzemysłowienia jedzenia decyzja o tym, co się je, jest bardzo rozsądnym krokiem. Parówki ze zmielonymi wymionami, pangi hodowane w Wietnamie w wodzie o wątpliwym kolorze, słodycze z mających kontrowersyjną renomę składników genetycznie modyfikowanych - to wszystko może zmotywować do większej nauki o tym, co tak naprawę wkładamy do ust i jakie ma to konsekwencje.

Fałszywe przekonania

Warto zwrócić uwagę na typowe racjonalizacje, z jakich korzystamy w celu przekonania samych siebie do nadmiernej konsumpcji jedzenia. Wiele przekonań, także kulturowo przyjętych, powoduje negatywne konsekwencje i prowadzi do nieracjonalnego odżywiania się. Wśród nich można odnaleźć wyolbrzymienia (“Nie mam w ogóle siły woli”), myślenie “wszystko albo nic” (“Skoro zjadłem już jedno ciastko, to będę się obżerał cały dzień i jutro wrócę do zdrowego odżywiania się”), normy kulturowe (“Nie wolno marnować jedzenia”), mity (“Zdrowa żywność ma mniej kalorii”). Idąc za radą Bena Franklina, powinno się jeść, by żyć, a nie żyć, by jeść. Jeśli przekonania nie są oparte na faktach (tak jak w przypadku powyższych) to doprowadzą do jedzenia ponad normę lub niedojadania.

Świadome jedzenie

Jedzenie z powrotem może stać się jedzeniem i zostać oddzielone od realizacji nieświadomych potrzeb za pomocą prostych ćwiczeń. Systematycznie je praktykując, doprowadzimy do większego uwolnienia się od uwarunkowanych reakcji i przesuniemy odpowiedzialność za wybór zarówno co jemy, jak i ile, z umysłu na ciało. Dzięki temu łatwiej będzie zrzucić zbędne kilogramy i żyć zdrowiej. Podejście tego typu nazywane jest przez Amerykanów “mindful eating”, czyli świadomym jedzeniem. Dr Brian Wansink, dyrektor Cornell Food and Brand Lab komentuje w wywiadzie dla WebMD, że w ciągu dnia podejmujemy aż 200 decyzji dotyczących jedzenia. Świadomi jesteśmy ok. 30. Korzystając z poniższych technik będzie Ci łatwiej panować nad emocjami i racjonalniej podchodzić do jedzenia. Powodzenia!

1. Bądź wdzięczny.

Przed zjedzeniem przyjrzyj się jedzeniu i doceń sam fakt tego, że je masz na talerzu. Badania wykazały (prof. Robert Emmons z University of California, Davis), że wdzięczność pobudza mózg do wydzielania hormonów szczęścia. Przyzwyczajeni do pełnych lodówek i traktujący posiłek jako konieczny przerywnik w napiętym grafiku często zapominamy, że gdzieś po drugiej planety jakaś osoba choruje z niedożywienia. Jedzenie w dobrym samopoczuciu jest pozytywnym doświadczeniem samym w sobie.

2. Bądź obecny.

Przyjrzyj się temu, co masz na talerzu. Zauważ, jak ta potrawa wygląda, zastanów się, skąd pochodzą składniki. Zbliżając je do ust skup się na zapachach a potem na samym smaku, temperaturze, konsystencji. Ta praktyka prowadzi do wydzielania enzymów, które przygotują Twój żołądek do lepszego trawienia. Korzyścią będzie poczucie większej lekkości, mniejszej senności, często trawieniu towarzyszącej, i zdrowszy metabolizm. Szybciej się również zorientujesz, kiedy jesteś syty. A jeśli, tak jak badani studenci przez Uniwersytet Harvarda, poliżesz jedzenie przed jego spożyciem, to nie tylko ocenisz je jako smaczniejsze, ale także będziesz gotowy za nie… więcej zapłacić!

3. Jedz ciałem, nie myślami.

Zauważ, co robi Twój umysł w czasie jedzenia. Pożądanie prowadzące do szybszego jedzenia większych ilości, poczucie winy nakazujące skończenie wszystkiego, co znajduje się na talerzu, poczucie bycia nagradzanym za pomocą deseru to wszystko wskaźniki tego, że jemy emocjami. Badania z 2008 University of Kentucky wykazały, że ludzie świadomi swoich uczuć wybierają mniej kaloryczne posiłki. W Food for thought: Examining the relationship between food thought suppression and weight-related outcomes Rachel D. Barnes i Stacey Tantleff-Dunn pokazały, że osoby wypierające swe myśli dotyczące jedzenia są bardziej skłonne do przejadania się.

4. Zdecyduj kiedy skończyć.

Po czym stwierdzisz, że jesteś najedzony? Czy po bodźcach zewnętrznych (koniec przerwy w pracy, kelner zabiera talerz, skończyło się jedzenie, koledzy przestali jeść) czy też wewnętrznych (odczucie nasycenia i samopoczucie, głód lub pragnienie)? Te drugie pomagają bardziej kontrolować swoje potrzeby jedzeniowe, kieruj się więc bardziej tym, co się dzieje z Twoim ciałem, a nie czynnikami zewnętrznymi.

5. Wybierz mniejszy talerz.

Jedząc, przełóż widelec do drugiej niż zwykle ręki. Konieczność bycia bardziej uważnym wyciągnie Cię z autopilota i nie pozwoli na zjedzenie zbyt wiele w zbyt krótkim czasie. Możesz nawet wziąć mniejsze sztućce, przez co najprawdopodobniej zjesz mniej. Pomagają także azjatyckie pałeczki, którymi zjesz mniejsze porcje wolniej. Badania wykazały, że rozmiar talerza może zwiększyć spożycie jedzenia aż o 25-50% oraz to, że mózg bardziej prawidłowo (o 27% mniej błędów) określi ilość płynu w szklance wąskiej i wysokiej niż w szerokiej i niskiej. Jedząc prosto z dużej torby (np. chipsów) zjemy więcej niż gdyby opakowanie było mniejsze. Najsłynniejszym dowodem na znaczenie rozmiaru naczynia jest eksperyment z miską, która była wciąż wypełniana zupą. Nieświadomi uczestnicy badania (opublikowanego w PLOS ONE) tłumaczyli sobie, że jedzenie było smaczne i jedli oni rzekomo wolniej, a w rezultacie zjedli o… 73% więcej niż osoby jedzące z “niewypełniającej się zupą” miski. W drugą stronę, ci, którzy w rzeczywistości zjedli mniej, ale sądzili że zjedli więcej (celowo wprowadzeni w błąd przez eksperymentatorów), czuli się bardziej najedzeni niż osoby, które znały prawdziwą ilość spożytego jedzenia.

6. Wyłącz telewizor.

Wyłączając telewizor i rezygnując z rozmów podczas jedzenia zjemy mniej (Bolhuis w Consumption with Large Sip Sizes Increases Food Intake and Leads to Underestimation of the Amount Consumed z 2013). Badania pokazują, że siedząc przed telewizorem jesteśmy skłonni zjeść o 14% więcej, a w czasie niezobowiązującej rozmowy z przyjacielem aż o 18%. Multitasking, czyli robienie kilku rzeczy naraz, zaburza koncentrację i nie pozwala świadomie skupiać się na jednej rzeczy. Jedzenie powinno więc być poświęcone jedzeniu. To samo dotyczy internetu, gazet, książek. Uważaj też na tzw. “buffet effect” (zwany też efektem kawiarni) który zakłada, że jeśli mamy do wyboru jeden posiłek to skończymy jeść w momencie nasycenia organizmu; a jeśli mamy ich wiele (stąd efekt bufetu), jesteśmy skłonni się objadać. Efekt bufetu zostanie podwojony jeśli dojdzie do tego przekonanie: skoro już zapłaciłem, to zjem więcej.

7. Wysil się.

Wykorzystaj efekt orzeszków pistacjowych. Badacze z Eastern Illinois University wykazali, że gdy dali dwóm grupom osób orzeszki do zjedzenia ci, którzy musieli je obierać, zjedli mniej (125 kalorii zamiast 215 w grupie która dostała orzeszki już obrane). Mniej zjadano także wówczas gdy skorupki pozostawiono na widoku. Ta sama zasada może być wykorzystana także w przypadku opakowań, kubków, puszek. Warto zadbać i o tę zasadę, bo świadome odżywianie - jak głosi Światowa Organizacja Zdrowia - może podnieść krajową produktywność aż o 20%.

8. Zdrowo podjadaj.

Kontroluj niepotrzebne ucieczki w jedzenie za pomocą zdrowych przekąsek. Czasem zamiast kawałka pizzy wystarczy zjeść jabłko, a jedno badanie wykazało, że żucie gumy przez minimum 45 minut zajmie umysł czymś innym i odwróci jego uwagę od niepotrzebnego w danym momencie jedzenia. Podjadanie marchewek ma nieporównywalnie lepsze konsekwencje dla zdrowia niż słodyczy. I lepiej rób to na talerzu o innym kolorze niż jedzenie; w innym wypadku (gdy jedzenie ma taki sam kolor, co talerz) zjesz więcej, co wykazano na Cornell University.

9. Zorganizuj logistykę.

Zorganizuj dzień również pod kątem jedzenia. Co zjesz, gdzie i o której godzinie? Te informacje pomogą Ci kontrolować głód, zniwelują inne powody do jedzenia niż fizyczne potrzeby i ułatwią traktowanie świadomego jedzenia jako elementu stylu życia. Jedzenie o stałych porach w oparciu o podobne składniki pozwoli także na zbudowanie zdrowych nawyków i długoterminowo znacznie ułatwi planowanie dnia. A w domu ustaw zdrowe jedzenie na wysokości swoich oczu, a będziesz bardziej skłonny sięgnąć właśnie po nie!

10. Zmień przekonania.

Nazywanie siebie “grubasem” prowadzi do negatywnego programowania mózgu i w rezultacie w ramach samospełniającego się proroctwa do tycia. Obniży również poziom zadowolenia z siebie (w 2007 badacze z Wake Forest University w Winston-Salem w Północnej Karolinie wykazali że osoby które są w stosunku do siebie samych mile nastawione jedzą mniej słodyczy).

Efektywniejszą metodą jest motywowanie się pozytywnym dialogiem wewnętrznym i zachęcanie do ćwiczeń. Michael Phelps, 26-krotny mistrz świata, już jako dziecko przed wejściem do basenu zawsze krzyczał, że jest mistrzem świata. Wiele badań (np. Mead, Drowatzky, Hardin-Crosby z Nicholls State University, 2000) pokazuje, że sportowcy pozytywnie o sobie myślący, mają lepsze rezultaty.

11. Jedz wolniej.

Niektóre podejścia sugerują przeżuwanie minimum kilkanaście razy przed połknięciem kęsa albo 20 minut poświęcone posiłkowi. Zwróć również uwagę na moment, gdy robisz przerwę w jedzeniu - może ona oznaczać, że ciało czuje się syte. Kończąc jeść w tym momencie, nie będziesz ani głodny ani przejedzony. Technika jest częścią konceptu “jedzenia intuicyjnego”, które zachęca do korzystania z mądrości ciała do podejmowania decyzji a`propos tego co, w jakich ilościach i kiedy jemy. Pomoże również, gdy jedząc wśród znajomych zaczniesz jeść jako ostatnia osoba (w innym wypadku często zaczynamy jako pierwsi i kończymy ostatni, co prowadzi do przejadania się).

12. Uwolnij się od konsystencji

Jack Fortnum z Ingedion Inc., ekspert od badań konsumenckich określa istotność konsystencji na równi ze smakiem. Korporacje robią ogromne inwestycje w celu przyciągnięcia klientów budową pożywienia, dzieląc ich na cztery grupy: żujących (43% rynku, np. pączki z nadzieniem), chrupaczy (33%, np. chipsy), wygładzaczy (16%, np. pure ziemniaczane) oraz ssaczy (8%, np. lizaki). W ciągu 4 lat (od 2008 do 2012 roku) ilość słownictwa na opakowaniach związanego z konsystencją produktów wzrosła dwukrotnie, a w ciągu 2 lat (od 2010 do 2012) chętnych na zakup ze względu na słowo “smakowite” przybyło o 20%, a na “chrupiące” o 11% (dane z Technomic). Warto więc przyjrzeć się “własnym” preferencjom jedzeniowym, bo być może nie są one wcale takie “własne”.