Öfke kontrolü nasıl sağlanır? Öfke kontrolü için nefes egzersizi yapmayı öneren Dr. Eda Ergür, bu durumla başa çıkma yollarını anlattı.

Öfke, kişinin beklentilerinin karşılanmaması, isteklerinin doyurulmaması, engellenmesi ve istenmeyen sonuçlarla karşılaşması gibi durumlarda verdiği duygusal tepkidir. Öfke olumsuz bir duygu olarak bilinir; ancak doğal ve evrensel bir duygudur, saldırganlık ve şiddet içermez. Bilinenin aksine hayatı zenginleştiren ve yaşamın sürdürülmesi için gerekli olan duygusal bir tepkidir. Öfke duygusu hayatidir çünkü kişiyi hem bedensel hem de ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlanması durumunda tetikte tutar. Öfke, tehlikeyle karşılaştığımızda ya da problem olabilecek bir durumda kaldığımızda müdahale edip kötü bir şey olmasını önleyebilmek için bizi uyarır. Bu uyarımla beynimizde “Kaç ya da savaş” cevabı ortaya çıkar. Tehlikeyle başa çıkamayacağımıza inanıyorsak tehlikeden uzaklaşmaya çalışır, başa çıkabileceğimize inanıyorsak tehlikeyle savaşırız.

Öfkelenince kan basıncı artar, tansiyon yükselir

Hafif bir rahatsızlık hissinden şiddetli kızgınlık ve hiddete kadar değişebilen öfke duygusu, uygun bir şekilde ifade edilebildiğinde sağlıklı ve doğal bir duygu olarak tanımlanabilir. Bu sebeple, ilkel duyguların kontrolü ele geçirmemesi için düşünme ve karar alma mekanizmalarımızı daha iyi işler hale getirmeliyiz.
Tehdit karşısında olduğumuzda hem bedensel hem bilişsel düzeyde bir dizi olaylar meydana gelir. Öfkeyi uygun şekilde yönetebilmek için öncelikle öfkelenme anımızı tanıyabilmeliyiz. Öfkeli olduğumuzda vücudumuzda fiziksel işaretler gerçekleşir. Öfkelenince kan basıncımız artar, tansiyon yükselir, kalp atışımız hızlanır, nefes alış verişimiz hızlanır, dikkatimiz sadece öfkelendiğimiz durumu görecek kadar daralır ve kaslarımız neredeyse can acıtacak kadar gergin hale gelir. Vücudumuz savaşmaya hazırlanmıştır, işte tam da bu noktada bu durumun farkına varmak ve düşünme sistemimizi işler hale getirmek, öfkeyi doğru bir şekilde ifade etme imkanı sağlar.

Öfke anında rahatlamak için yapılabilecek nefes egzersizleri

Güçlü bir enerji kaynağı olan öfkenin kontrol altına alınması, bu gücün şiddete dönüşmesine engel olmanın yanı sıra daha anlamlı ve çözüme yönelik ne yapılabileceğine dair düşünme fırsatı sağlar. Böylece öfke yıkıcı değil de yapıcı bir enerjiye dönüştürülmüş olur. Öfkelenmeye başladığımızda, vücudumuzda olanları fark ettiğimiz ilk anda kalp atışımızı düzenlemek için nefes egzersizleri yapabiliriz:

1- Burundan yavaşça nefes alırken dörde kadar sayarak aldığınız nefesi iki saniye kadar tuttun. Nefesi ağızdan yavaşça verirken de dörde kadar sayın. Yapabileceğimiz düzenli egzersizlerle yaşamakta olduğumuz fiziksel uyarılmayı kontrol altına alabiliriz.

2- Nefes egzersizlerinde aldığımız havayı karın bölgemize çekebilir, yani diyaframa doğru nefes alabilirsek kalp atışımızı düzenli hale getirebilmiş oluruz.

Öfkenizi çevrenize zarar vermeden yaşayın

Fiziksel uyarılmayı kontrol altına almak, öfke kontrolü için tek başına yeterli olmayacaktır; duygu durumumuzu ve davranışlarımızı etkileyen düşünceler de ele alınmalıdır. Öfke durumunda genellikle düşüncelerimiz gerçeği yansıtmıyor olabilir. Yaşadığımız olayı abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algıladığımızda öfke hissederiz. Bu duyguyu tanımak, kontrol edebilmek ve uygun şekilde ifade edebilmek için düşüncelerimizi daha gerçekçi bir yolla değerlendirmeye, çarpıtılmış düşüncelerimizi gerçekçi olanlarla değiştirmeye ihtiyacımız vardır. Öfkelendiğimizi fark ettiğimizde hızlı bir değerlendirmeyle aklımızdan geçen düşünceleri bularak, olaya nasıl bir anlam verdiğimizi keşfederek zihinsel farkındalık kazanabiliriz ve böylece kendimizi benzer durumlara hazırlayabiliriz.

Özet olarak, doğal bir duygu olan öfkemizi, kendimize ve çevremize zarar vermeden yaşayabilmemiz için öfkemizi fark ederek tanımamız, sağlıklı bir biçimde yaşayarak, ifade edebilmeliyiz.

Uzman Klinik Psikolog
Eda Ergür