De 10 sleutels tot een geslaagd dieet

Hoe komt het toch dat de meeste van onze dieetpogingen mislukken? En wat is het geheime recept van die enkele die wél succesvol zijn? Psychologe Joke Verstuyf deed onderzoek naar de slaagkansen van een dieet en kwam tot tien verrassende sleutelfactoren!

Joke Verstuyf is klinisch psychologe en docente toegepaste psychologie aan de Thomas More Hogeschool. Ze wijdde haar doctoraatsstudie aan de slaagkansen van diëten. Deze factoren spelen volgens haar een belangrijke rol.

1. Werk aan je zelfvertrouwen
'Als je je slecht in je vel voelt, is je dieet al bij voorbaat gedoemd om te mislukken. Probeer je eerst goed te voelen om wie je zélf bent. Dan zal het diëten daarna veel makkelijker gaan.' 'Als mensen in mijn praktijk komen die willen afvallen, peil ik altijd naar hun motivatie. Ik zal altijd eerst bekijken of er geen manier bestaat om zich beter in hun vel te voelen, en dat los te koppelen van gewicht of uiterlijk. Ik probeer hen meer zelfvertrouwen bij te brengen. Hoe waardevol iemand is, hangt niet af van hoe hij eruit ziet of hoeveel kilo's er op de weegschaal staan.'

2. Ga niet op dieet om 'erbij te horen'
'Jongeren gaan vaak op dieet omdat ze aan de verwachtingen van anderen willen voldoen. Het zijn vaak jongeren die erg twijfelen aan zichzelf, die het meeste risico lopen om te mislukken in hun dieet.'

3. Doe leuke dingen!
'Veel mensen geloven dat ze pas naar het strand of zwembad kunnen gaan als ze gewicht verliezen. Zo ontzeggen ze zichzelf dingen waar ze plezier uit halen. Ik ken jongeren die graag zwemmen, maar dat al vijf jaar niet meer doen omdat ze zichzelf te dik vinden. Dat probeer ik te voorkomen. Ik tracht mensen juist aan te moedigen om datgene te doen dat ze leuk vinden. Dan gaan ze zich beter in hun vel voelen en zal eten niet meer zo'n issue zijn.'

4. Ga kritisch om met het ideaalbeeld uit de media
'Uit studies blijkt dat jongeren beïnvloed worden door een ideaalbeeld dat niet haalbaar en ongezond is. Ze spiegelen zich aan de slanke modellen in de modemagazines en op televisie. Momenteel worden heel wat studies gedaan met jongeren om hen kritisch te leren kijken naar mode, media ... Op langere termijn blijkt dat een serieus effect te hebben. Die jongeren ontwikkelen minder verstoord eetgedrag en hebben realistischere verwachtingen over een gezond lichaam. Maar ook bij volwassenen hoor ik weleens dat ze onrealistische verwachtingen hebben. Door beelden uit de media vinden ze bijvoorbeeld dat ze drie maanden na hun bevalling al opnieuw hun oude figuur zouden moeten hebben. Het is belangrijk om kritischer om te gaan met zulke boodschappen om te vermijden dat we te kritisch naar onszelf gaan kijken.'

5. Stop de fat talk
'Als vrouwen onder elkaar zijn, evolueert het gesprek nogal vaak in de richting van uiterlijk en gewicht. Als iemand zich niet zo goed voelt en zegt dat ze graag een paar kilo wil vermageren, wordt daar gretig op ingepikt. Dat is eigenlijk voor niemand goed. Vrouwen laten hun zelfbeeld nog al te vaak afhangen van hun uiterlijk en door fat talk wordt dat nog meer versterkt.'

6. De maatschappij zou wat toleranter moeten worden voor mensen met overgewicht
'Hoewel in onze maatschappij het slankheidsideaal vooropstaat, weten we dat ongeveer de helft van de volwassenen met overgewicht kampt. Door met een negatieve blik naar die mensen te kijken, help je hen niet. Integendeel: je maakt het die mensen nog moeilijker om hun probleem aan te pakken.'

7. Ga voor kleine stappen vooruit
'Als je heel hoge doelen vooropstelt, is de kans veel groter dat je ontmoedigd geraakt. Vertrek vanuit hetgeen je nu doet en verander maximaal drie gewoontes tegelijkertijd. Probeer daarbij ook op je fysieke activiteit te letten. Enkel op je voeding letten, is vaak niet voldoende om op langere termijn gewichtsverlies te behalen. Afslanken is een combinatie van diëten én fysieke activiteit. Sporten is echt een sleutelfactor om het vol te houden. Veel mensen met overgewicht vermijden juist sportclubs en zwembaden. Maar meer bewegen betekent niet per se dat je je uit de naad werkt in een fitnesscentrum. Begin met kleine stappen: neem vaker de trap, parkeer je auto wat verderop, doe je boodschappen met de fiets ... Bouw de fysieke activiteit langzaam op. Alleen zo wordt het een haalbare kaart en zal je er plezier aan beleven.'

8. Zoek steunfiguren
Zoek een vertrouwenspersoon die jou wil steunen om je dieet vol te houden, zonder jou te veroordelen als het eens een keertje misloopt. Ook is het leuk om samen met vriendinnen een actievere leefstijl op te bouwen. Samen sta je sterker, want je kan elkaar aanmoedigen om vol te houden, ook op de moeilijkere momenten.

9. Zoek een dieet dat past bij jouw levensstijl
Niet elke persoon hoeft op dezelfde manier te eten of te diëten. Als je het belangrijk vindt om een of twee keer per week een glaasje wijn te drinken, sta jezelf dat dan ook toe. Anders wordt het dieet een soort dwang en is de kans dat je het niet volhoudt erg reëel.

10. Durf professionele hulp te zoeken
'Mensen die voelen dat ze echt vastzitten in een verstoord eetpatroon, moeten durven professionele hulp te zoeken. Als er sprake is van controleverlies (vreetbuiten, braken ...) of als je echt moedeloos wordt van het eindeloze jojoën, aarzel dan niet om naar een therapeut/psycholoog te stappen. Veel ziekenhuizen bieden tegenwoordig multidisciplinaire programma's aan voor mensen met eetproblemen. Praat erover met je (huis)arts. Want eetproblemen in je eentje aanpakken, is bijna een onmogelijke zaak.'

'10% gewichtsverlies is een groot succes'
Gewicht, het is iets dat velen onder ons bezighoudt. Toch is het om met succes af te slanken belangrijk om niet te veel op die cijfertjes op de weegschaal te focussen, weet psychologe Joke Verstuyf.

Waarom een onderzoek naar de slaagkansen van diëten?
Dr. Joke Verstuyf: 'In mijn omgeving zie ik dat eten en diëten een belangrijke plaats innemen in het leven van veel vrouwen en - in mindere mate - van mannen. Dieetkuren zijn mezelf ook niet vreemd. (lacht) Ik heb klinische psychologie gestudeerd en deed mijn stage in het Zeepreventorium in De Haan. Daar werkte ik met jongeren die kampten met obesitas. Het viel mij toen op dat die jongeren veel minder wakker lagen van de gezondheidsrisico's, maar wel veel belang hechtten aan hun uiterlijk en 'erbij horen'. Ik vroeg me af wat de invloed van die types motivatie was op het volhouden van een gezondere leefstijl. Na mijn studies kon ik aan de slag bij de Vakgroep Ontwikkelings-, Persoonlijkheids- en Sociale Psychologie aan de Universiteit Gent. Daar heb ik mij verder verdiept in het thema motivatie en eetgedrag onder begeleiding van professor Maarten Vansteenkiste.'

Wat wilde je precies onderzoeken?
'Vroeger onderzoek toonde al aan dat diëten soms het tegenovergestelde effect teweegbrengt. Mensen die minder willen eten, gaan net meer eten dan mensen die niet op dieet zijn. Soms is er zelfs sprake van controleverlies en eetbuien. Dat is vooral zo op stresserende dagen of bijvoorbeeld als mensen al iets gegeten hebben dat volgens hun dieet niet mag. Daardoor heeft het dieet weinig kans om te slagen en nemen diëters toe in gewicht! Toch blijkt dat het dieet bij anderen wel positieve effecten heeft: ze voelen zich beter en eten gezonder. Diëten kan dus zowel goed als slecht zijn, maar waarom dat zo is, weet men niet. Er lopen wereldwijd diverse onderzoeken om daarvoor een verklaring te vinden. Er zijn aanwijzingen dat motivatie een grote rol speelt. Via mijn doctoraatsstudie wou ik onderzoeken welke link er bestaat tussen motivatie en gewichtsverlies, maar ik wou ook ruimer kijken naar gezonde eetgewoontes en symptomen van verstoord eetgedrag (controleverlies en piekeren over eten en gewicht).'

Waarom zijn zo veel vrouwen geobsedeerd door hun gewicht?
'Dat kan door verschillende trends in onze samenleving verklaard worden. Ten eerste wordt veel belang gehecht aan het uiterlijk, waarbij slankheid geldt als een criterium om de aantrekkelijkheid van vrouwen te beoordelen. Het ideaalbeeld zijn zelfs vrouwen met ondergewicht. Daardoor kunnen de meesten niet voldoen aan dat ideaalbeeld en zijn ze ontevreden over hun lichaam. Ten tweede is er een overaanbod van suiker- en vetrijk voedsel en is er een stijging van het aantal mensen met een buitensporige levensstijl. Daardoor kampen veel mensen met overgewicht en obesitas. Diëten wordt gezien als een strategie om een gezonder lichaamsgewicht na te streven.'

Wat zijn de belangrijkste redenen waarom iemand op dieet gaat?
'Er zijn twee verschillende aspecten aan motivatie, namelijk de doelen (Wat motiveert hen?) die mensen willen bereiken:

Gezondheid
Mensen beseffen dat hun overgewicht een risico vormt voor hun gezondheid: hart- en vaatziekten, suikerziekte, gewrichtsklachten ... Deze groep wil op dieet om zich gezonder en fitter te voelen.

Uiterlijk
Anderen willen op dieet om het uiterlijk te verbeteren: ze willen er slanker uitzien, zodat anderen hen aantrekkelijker zouden vinden.

Daarnaast heb je ook de motieven: het 'waarom' van motivatie:

Interne druk
Veel mensen ervaren een interne druk om te diëten. Ze willen hun eetgedrag aanpassen om gevoelens van schaamte of schuld te vermijden. Die mensen vertrekken vaak vanuit een heel negatief zelfbeeld en hopen via een vermageringskuur hun zelfwaarde een 'boost' te geven.'

Externe druk
Mensen met overgewicht krijgen vaak te horen dat ze 'daar toch iets aan moeten doen'. Meestal is dat goedbedoeld: de huisarts, vrienden of familie zijn dikwijls gewoon bezorgd, omdat ze weten dat obesitas gezondheidsrisico's inhoudt. Maar het is vooral de manier waarop dat gezegd wordt die belangrijk is. Je kan iemand ronduit zeggen dat ze 10 kg moet afvallen, maar als die mevrouw dat al tien jaar probeert en daar nooit in slaagde, krijgt zij het gevoel dat er niet naar haar geluisterd wordt.

Eigenlijk zou daar dan dieper op ingegaan moeten worden. Je moet vertrekken vanuit de levensstijl van die persoon. Wat heeft zij al geprobeerd? Hoe kan het eetgedrag aangepast worden? Dat is haalbaarder dan een onrealistisch dieetplan.

Persoonlijk belang
Mensen gaan op dieet omdat ze geloven dat ze er persoonlijk beter van zullen worden. Ze doen het omdat ze het zelf willen.

Omdat het leuk is
Er zijn mensen die diëten gewoon leuk vinden. Zo kan een diëter gezonder eten omdat ze plezier beleeft aan het bereiden van gezonde maaltijden, omdat ze gezonde voeding eten belangrijk vindt.

In de praktijk zien we dat deze twee laatste motivaties meestal samengaan. Mensen die diëten uit eigenbelang, beleven er ook vaak plezier aan.

Is er een onderscheid tussen mensen die op eigen houtje diëten en zij die dat onder begeleiding doen?
'In een van onze studies bevroegen we 458 mensen die een dieet volgden via Weight Watchers. Alle kandidaten werden achttien maanden lang gevolgd. Hoewel je zou verwachten dat mensen die zich inschrijven bij Weight Watchers sowieso gemotiveerd zijn, bleek ook hier het type motivatie doorslaggevend voor het welslagen van het dieet. We stelden vast dat de deelnemers die persoonlijk belang vooropstelden na achttien maanden gezonder aten en gewicht verloren waren. Terwijl personen die vanuit schaamte- en schuldgevoelens aan de kuur begonnen na achttien maanden bijgekomen waren meer piekerden over hun eten en gewicht, en ook vaker de controle verloren over hun eten.'

Speelt leeftijd een rol?
'In de Weight Watchers-studie bereikten we een diverse groep: mensen van 17 tot 74 jaar met een BMI tussen 20,29 (normaal gewicht) en 44,73 (zware obesitas). Daaruit bleek dat de oudere diëters beter scoorden op vlak van moti- vatie. In een volgende studie hebben we jonge diëters vergeleken met volwassen diëters. Daaruit bleek nogmaals dat jongeren op alle vlakken slechter scoorden qua motivatie: ze voelden zich vaker onder druk gezet om te diëten en richtten zich vaker op hun uiterlijk.'

Wat zijn de belangrijkste conclusies uit uw doctoraatsonderzoek?
'Ten eerste blijkt het heel moeilijk om gewicht te verliezen en dat gewichtsverlies lang te behouden. Het is daarom belangrijk om je niet blind te staren op je gewicht, maar je vooral te richten op het uitbouwen van een gezonde leefstijl. Ten tweede blijkt dat het type motivatie de slaagkansen van een dieet mee bepaalt. Diëters die zich onder druk gezet voelen om te vermageren en die zich vooral focussen op het uiterlijk, blijken meer moeite te hebben om een gezonde leefstijl uit te bouwen. Ze gaan net meer piekeren over hun eten en gewicht, en verliezen vaker de controle. Diëters die persoonlijk achter hun dieet staan en vooral gezonder willen worden, blijken meer kans te hebben om gewicht te verliezen. Een derde belangrijke conclusie was dat jongere diëters meer kans hadden om zich onder druk gezet te voelen en op hun uiterlijk te richten dan oudere diëters. Jongeren worden in onze maatschappij vaak geconfronteerd met beelden die het ultradunne schoonheidsideaal verheerlijken. Daardoor willen ze gewicht verliezen, zelfs al hebben ze een normaal gewicht. Ook mensen met overgewicht bleken zich vaker onder druk gezet te voelen om te diëten. Zij ervaren soms dat anderen hun veroordelen omdat ze een aantal kilo's te veel hebben, waardoor ze vanuit schaamte- en schuldgevoelens op dieet gaan, hetgeen meer piekeren en controleverlies over eten voorspelt.'

Kan je je eigen dieetmotivatie veranderen?
'Mensen kiezen niet bewust voor een bepaald type motivatie. In onze maatschappij heerst immers een enorm slankheidsideaal en het is moeilijk om daar niet in mee te gaan, zeker als je vaak twijfelt aan jezelf of als je gevoelig bent voor wat anderen over je denken. Net daarom kan je niet zeggen dat mensen 'kiezen' voor een bepaald type motivatie. Dan zou je mensen weer stigmatiseren, iets waar ik net van wil afstappen. Je moet diëters geen schuldgevoelens aanpraten door te zeggen dat ze met de verkeerde motivatie begonnen zijn. Ik wil juist de boodschap overbrengen dat ieder mens - ongeacht z'n uiterlijk of (over)gewicht - waardevol is. Als mensen zich goed voelen over zichzelf, is de kans veel groter dat ze op een gezonde manier investeren in hun leefstijl.'

Wanneer is een dieet succesvol?
'In medische termen spreken we van een succesvol dieet als er sprake is van tien procent gewichtsverlies. Dat betekent dat een persoon die 100 kg weegt en er op een jaar tijd in slaagt om 10 kg te vermageren, goed bezig is, al blijft hij nog wel overgewicht hebben. Maar tien procent vermindert de gezondheidsrisico's al aanzienlijk.'

Door Caroline Stevens

Leave a Reply