Je hoeft geen ADHD te hebben om regelmatig je focus te verliezen. Onze met prikkels overladen leefwereld zit vol concentratiekillers. We zetten de grootste boosdoeners even op een rij en geven handige tips van psychologen mee om de afleiding binnen de perken te houden.

* Sociale media *
Facebook, Twitter en co zijn handig om in contact te blijven met je vrienden, maar iedere statusupdate verstoort je gedachtengang, waardoor je telkens breekt met de taak die voor je neus ligt. Probeer daarom je ingelogde sessies te beperken tot kleine pauzes. Wie niet aan de verleiding kan weerstaan en niet noodgedwongen internet nodig heeft om zijn takenpakket af te werken, schakelt best gewoon de wifi of het mobiele internet voor een paar uurtjes uit.

* Multitasken *
Wie zichzelf ziet als een held(in) in het multitasken, is er wellicht rotsvast van overtuigd dat je op die manier ook effectief meer werk verzet. Mis poes, stellen wetenschappers. Je verliest namelijk tijd en focus door telkens te wisselen tussen verschillende taken.

Drie opdrachten tegelijkertijd proberen uitvoeren, kost je doorgaans meer tijd dan ze één voor één aan te pakken. Wijd je tijd daarom liever aan één ding en laat het multitasken voor de kleine prulletjes die minder veeleisend zijn. Denk maar aan je bureau een beetje oprommelen terwijl je aan de telefoon hangt.

* Overvolle inbox *
Ook het 'you've got mail'-deuntje is een domper op de concentratie. Akkoord, mailen is handig voor razendsnelle communicatie, maar je project afwerken is wellicht minstens zo belangrijk. Plan daarom momenten in je werkdag die enkel en alleen gewijd zijn aan je inbox. Als de wereld niet dreigt te vergaan omdat je niet onmiddellijk reageert, kan je de mailbox zelfs gewoon even afsluiten om ongestoord te kunnen doorwerken.

* Verveling *
De ene taak is al minder boeiend dan de andere. Het zal je wellicht niet verbazen dat de saaiste je aandachtsspanne drastisch kunnen inperken, wat uitstelgedrag ontzettend aanlokkelijk maakt. Hallo telefoon, internet of eender welke vorm van afleiding. Zelfs het 'ontkruimelen' van je toetsenbord kan plots waanzinnig interessant klinken. Het lijkt misschien kinderlijk, maar omkoperij is volgens psychologen een goede tactiek. Beloon jezelf met een korte pauze, een kopje koffie of je favoriete tussendoortje als je de opdracht tot een goed einde brengt zonder veel te treuzelen. Saai werk vlot beter wanneer je iets hebt om naar uit te kijken.

* Honger *
Je hersenen geven de strijd op wanneer ze onvoldoende gevoed worden. Probeer daarom nooit maaltijden over te slaan, zeker je ontbijt niet. Verder knabbel je best op tussendoortjes die rijk zijn aan proteïnen, zoals kaas en noten. Bij de lunch kies je beter voor volkoren producten en blijf je uit de buurt van snelle suikers.

* Kopzorgen *
Het is moeilijk om je te focussen wanneer je gedachten afdwalen naar de moeilijke conversatie met je partner, de chaos in je huishouden of eender welke andere kopzorg. Eén manier om deze mentale stoorzenders (tijdelijk) een plaats te geven, is ze neer te schrijven. Maak voor jezelf een realistisch lijstje met huishoudelijke taken of ventileer je frustraties in een dagboek. De kans is groot dat je ze dan toch minstens eventjes kan loslaten.

* Stress *
We hebben er tegenwoordig bijna allemaal last van. Wie gestresseerd is omdat hij te veel hooi op zijn vork heeft, kan zich vaak moeilijker concentreren. Het kan bovendien leiden tot gespannen schouders, hoofdpijn en een versnelde hartslag, fysieke kwaaltjes die je focus de das omdoen. Leer jezelf enkele kalmerende technieken aan, zoals ademhalingsoefeningen om je controle op stressfactoren te vergroten. Ook mediteren is niet alleen voor hippies.

* Slaaptekort *
Het is vanzelfsprekend, maar het belang van een gezond slaappatroon kunnen we niet genoeg onderstrepen. Vermoeidheid is nefast voor je concentratievermogen én je geheugen. Een volwassen mens heeft ideaal gezien tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. Maak daarom van je nachtrust een prioriteit en je zal vanzelf meer gedaan krijgen tijdens je werkdag. Breng ook voor jezelf in kaart op welke momenten je alertheid piekt, zo kan je belastende taken strategisch inplannen.

* Telefoon *
Het spreekt voor zich dat je niet geconcentreerd kan werken wanneer je om de haverklap wordt opgebeld. Maak daarom snugger gebruik van de caller ID en laat je voicemail zijn werk doen wanneer je kan inschatten dat iets niet dringend zal zijn. Bij intense projecten is het zelfs aangeraden om je telefoon op stil te zetten. Las vervolgens een moment in om alle boodschappen te beluisteren en te beantwoorden.

(Door: Lynn Formesyn)