Weniger Süßes essen? Mehr Sport treiben? Liebeskummer überwinden? Wie schafft man das, was man sich vorgenommen hat? Walter Mischel weiß es. Er ist seit fast sechzig Jahren Psychologe, hat den berühmten Marshmallow-Test erfunden und ist Spezialist in Sachen Selbstbeherrschung.

Walter Mischel kommt mit federndem Gang in die Bibliothek des Hotels zum Interview-Termin. Hager und zierlich ist er, 85 Jahre alt. Er wirkt viel jünger. Seine Augen sind wach, er ist schlagfertig und witzig. Er begrüßt mich auf Deutsch – er hat, obwohl er seit 77 Jahren in den USA lebt, keinen amerikanischen, sondern einen österreichischen Akzent. Mischel wechselt aber schnell ins Englische. Er spreche schließlich Deutsch wie ein Achtjähriger, sagt er entschuldigend, und könne seine Forschung in seiner Muttersprache deshalb schlecht erklären.

Nur für ein paar ausgewählte Vokabeln benutzt er sie im Gespräch, etwa für die geliebte „Sachertorte“ oder das „Sitzfleisch“. Das ist Mischels Lieblingsausdruck im Deutschen. Damit bezeichnete seine Großmutter, die notwendige Hartnäckigkeit, um beim Lernen erfolgreich zu sein. „Da muss man Sitzfleisch haben, hat sie immer gesagt“, erzählt er. Eben dieser Selbstbeherrschung hat er seine wissenschaftlich Karriere gewidmet. Erfunden hat er sein berühmtes Marshmallow-Experiment am Küchentisch, als er seine drei Töchter aufwachsen sah. Mit drei Jungs wäre das wohl nicht passiert, sagt er. Diese würden leider für einen Mangel an Selbstbeherrschung zu oft gelobt und bekämen deshalb öfter Probleme im Leben als Frauen.

Herr Mischel, Sie erforschen als Wissenschaftler seit 50 Jahren Selbstbeherrschung. Haben Sie selbst manchmal Probleme, Verlockungen zu widerstehen?

Wenn ich in ein Restaurant gehe und die Entscheidung treffe, dass ich kein Dessert essen werde, dann hilft mir das kein bisschen. In dem Moment, in dem der Kellner mit einem Tablett Mousse au Chocolat kommt, wird es sehr schnell in meinem Mund verschwunden sein. Ich werde meinen Vorsatz aufgegeben haben.

Beruhigend, dass Sie auch solche Probleme haben. Andere Menschen nehmen sich zum Beispiel vor, häufig Sport zu treiben, können das aber nicht umsetzen.

Das Problem ist: Wir wissen, dass Sport gesund ist. Aber das ist abstrakt und weit in der Zukunft. Wenn Menschen im Jetzt an irgend etwas mehr Spaß haben, dann haben viele die Tendenz, auf den Sport zu verzichten.

… wurde 1930 in Wien als Sohn jüdischer Eltern geboren und floh nach der Annexion Österreichs durch Nazi-Deutschland 1938 mit seiner Familie in die USA.

… wuchs in Brooklyn in armen Verhältnissen auf. Danach studierte er in Ohio Psychologie.

So weit, so bekannt. Aber was kann man dagegen tun?

Der Weg ist eine einfache Wenn-Dann-Verknüpfung. „Wenn ich morgens aufstehe, mache ich Sport“, oder „Wenn die Dessert-Frage aufkommt, werde ich den Fruchtsalat bestellen“. Wenn man das eine Weile eingeübt hat, dann automatisiert man das – wie Zähneputzen vor dem Zubettgehen, das haben wir genauso gelernt.

Haben Sie selbst den Dessert-Plan?

Wenn ich zunehme, mein Gewicht aber halten oder reduzieren will, dann ja. Wenn nicht, gönne ich mir sehr gerne Mousse au Chocolat. Zu viel Selbstkontrolle kann so schlecht sein wie zu wenig. Es ist wichtig, die Balance zu finden. Dafür hilft es enorm, Strategien zu kennen, mit denen man sich kontrollieren kann.

Stimmt es, dass Sie beim Essen immer als Erster fertig sind – obwohl Sie das nicht wollen?

Es gibt viele Bereiche, in denen ich eine impulsive Person bleibe – glücklicherweise.

Es muss Ihnen nicht unangenehm sein, ich habe das gleiche Problem.

Okay, es ist richtig, dass ich meistens der Erste bin, der fertig gegessen hat. Dann sitze ich vor einem leeren Teller, während sich meine Freunde gerade ins Roastbeef vertiefen – peinlich. Aber sollte man in allem kontrolliert sein? Die Antwort ist offensichtlich: nein. Man muss für sich entscheiden – was ist wichtig? Für mich geht es darum, wirklich die Wahl zu haben im Gegensatz dazu, dass die Entscheidung getroffen wird durch die Versuchungen um mich herum. Ich bin zum Beispiel wirklich froh, dass ich damals aufgehört habe zu rauchen. Sonst säße ich heute nicht mehr hier.

Ausgerechnet Sie waren nikotinabhängig?

Und wie. Vor 50 Jahren rauchte ich nicht nur drei Packungen Zigaretten am Tag, sondern zusätzlich noch Pfeife. Eines Tages stand ich unter der Dusche und merkte, dass es so nicht weitergehen konnte.

Warum ausgerechnet unter der Dusche?

Das Wasser kam auf mich runtergeprasselt, und ich merkte, dass ich noch die Pfeife im Mund hatte! Ich wusste, ich war süchtig, und dass das Rauchen nicht wirklich gesund war. Aber diese Einsicht half mir gar nichts. Ich konnte trotzdem nicht aufhören.

Wie haben Sie es doch noch geschafft?

Etwas später war ich in der Universitätsklinik in Stanford und sah einen Patienten, der mit angsterfülltem Blick auf einem Bett durch den Gang geschoben wurde. Sein Kopf und sein Brustkorb waren rasiert, die Arme ausgebreitet. Am nackten Kopf und auf der Brust waren mit Filzstift kleine grüne Markierungen aufgemalt. Ich fragte, was mit dem Mann los sei.

Der Krankenpfleger sagte: „Das sind die Markierungen, die anzeigen, wo der Patient bestrahlt werden soll. Er hat metastasierenden Lungenkrebs.“ Dieses Bild blieb mir im Kopf. Und jedes Mal, wenn ich wieder eine Zigarette rauchen wollte, holte ich es mir vor Augen. Das hat gereicht, um mich von der nächsten Zigarette abzuhalten. Ich habe seit 50 Jahren nicht geraucht.

Warum fällt es so schwer, eindeutig ungesunde Verhaltensweisen abzustellen?

Beim Rauchen, beim Trinken, bei der Mousse au Chocolat fällt es schwer zu widerstehen, weil die Konsequenzen wie Krebs, Leberschäden oder Herzversagen 30 bis 40 Jahre später auftreten können. Wir aber können die Folgen unseres Verhaltens nicht so stark spüren wie das heiße Verlangen in der Gegenwart, wenn wir die Konsequenzen nicht mental lebendig machen. Einerseits die Folgen unseres Handelns auf eine solche Weise heiß zu machen, wie ich es mit dem Bild des Lungenkrebskranken in meinem Kopf tat , und andererseits akute Versuchungen kalt zu machen, das ist das Prinzip, das uns Selbstkontrolle erlaubt.

Was bedeutet „heiß“ und „kalt“ in diesem Zusammenhang?

Es gibt zwei eng miteinander verbundene Systeme im Gehirn. Das „heiße“ entstand viel früher in der Evolution. Es ist der primitive Teil, limbisches System genannt. In seinem Inneren ist die mandelförmige Amygdala. Sie ruft starke Emotionen hervor, sowohl der Freude, als auch der Angst. Im Beispiel mit den Süßigkeiten: die Lust auf deren Geschmack.

Dieses primitive System gilt es zu überwinden?

Das heiße System ist enorm wichtig. Es lässt uns uns automatisch wegducken, wenn wir einen Schuss hören. Oder wenn wir Auto fahren, und es ist uns plötzlich etwas im Weg, lässt es uns die Bremse treten. Es ist für alles verantwortlich, was wir stark wollen – Flucht, Essen, Sex …

Hört sich ja halbwegs sinnvoll an …

Später in der Evolution entwickelte sich das kalte System. Auch beim Kind reift es später heran als das heiße System. Das kalte System befindet sich im präfrontalen Kortex, also direkt hinter der Stirn. Damit analysieren wir, können die Folgen unserer Handlungen abschätzen.

Im Buch schreiben Sie, das helfe sogar bei Liebeskummer?

Liebeskummer ist eines der sehr schweren Probleme. Aber auch dabei hilft es, sich zu distanzieren. Angenommen, Walter sieht als Walter auf sich und fragt sich ständig: „Warum liebt sie mich nicht, warum hat sie mich verlassen?“ Wenn er das tut, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass er einfach die Geschichte wieder und wieder durchlebt, und die psychische Wunde ständig neu aufreißt.

Aber wenn er sich vorstellt, er blicke wie eine Fliege an der Wand auf diesen armen Kerl, bekommt er die Chance, eine andere Geschichte zu sehen. Vielleicht erkennt er: „Da war ein Bedürfnis, das sie hatte und das nicht erfüllt wurde.“ Die Forschung sagt, dass eine solche distanzierte Perspektive hilft, seelische Wunden schneller heilen zu lassen.

Zuletzt haben Sie versucht, dem Krümelmonster aus der Sesamstraße beizubringen, seinen Heißhunger auf Kekse herunterzukühlen. Konnten Sie seinen gierigen Charakter ändern?

Es war ein großartiger Spaß, mit dem Krümelmonster zu arbeiten – und ich kann Ihnen versichern: Es ist immer noch es selbst, es hat seinen Charakter nicht geändert. Aber es ist dabei, in den exklusiven Cookies-Connaisseurs-Club aufgenommen zu werden, weil es Kekse nicht mehr ganz so schnell isst.

Wie konnte das Krümelmonster ausgerechnet seine unbändige Lust auf Kekse in den Griff bekommen?

Es war toll, mit dem Team der Sesamstraße für eine Staffel zusammenzuarbeiten. Wir haben das Krümelmonster vor den Marshmallow-Test gesetzt – natürlich mit Keksen statt mit Marshmallows.

Was bedeutet das?

Es wurde vor die Wahl gestellt, entweder einen Keks sofort zu bekommen – oder zwei, wenn es dem einen widersteht und eine Zeit lang warten kann.

Und das hat es geschafft?

Das Krümelmonster lernte die mentale Repräsentation der Kekse so zu verändern, dass es imstande war, ihnen in dieser veränderten Version zu widerstehen.

Können Sie das bitte erklären?

Den Marshmallow-Test haben mein Team und ich ursprünglich ab den Sechzigerjahren mit Vorschulkindern gemacht. Diejenigen schafften es zu warten, die ihren Fokus von den heißen, aufregenden Eigenschaften der Süßigkeit – also süß, lecker – wegnahmen und sich stattdessen auf ihre abstrakten, kalten Eigenschaften konzentrierten.

Was bedeutet das konkret für Kinder?

Wenn man sich selbst herunterkühlen kann, wird man nicht Opfer der eigenen reflexartigen Reaktionen. Kinder, die dazu in der Lage sind, haben schon früh im Leben große Vorteile. Sie können besser zuhören und lernen, sie schlagen nicht gleich um sich, wenn sie wütend werden.

Walter Mischel arbeitete als Psychologe an der Stanford University, als er im Jahr 1968 begann, Experimente zum Thema Belohnungsaufschub, Selbstkontrolle und Willenskraft durchzuführen. Sie sind als Marshmallow-Experimente
berühmt geworden.

Diese Fähigkeit zeigt sich darin, ob Kinder auf Süßigkeiten warten können?

Viele Kinder waren sehr fantasievoll, um sich von der Versuchung abzulenken. Sie wussten, wie das geht, denn gute Eltern lenken ihre Kinder ab, wenn diese Stress oder Schmerzen haben, sie halten sie, knuddeln sie, um den Stresspegel zu verringern. Kinder, die das kennengelernt haben, versuchen sich in schwierigen Situationen herunterzukühlen, zum Beispiel indem sie ihre Augen schließen, indem sie sich abwenden.

Einige stellten sich vor, dass die Süßigkeit vor ihnen nur auf einem Bild zu sehen sei. Ich erinnere mich gut an ein Mädchen. Als wir sie fragten, wie sie es geschafft habe zu widerstehen, sagte sie: „Man kann ein Bild nicht essen!“ Wir haben in unseren Studien festgestellt, dass Kinder, die ihr heißes Gefühl so abkühlen können, mit großer Wahrscheinlichkeit auch in anderen Situationen dazu in der Lage sind.

Und das hat auch beim Krümelmonster geklappt?

Das Krümelmonster lernt in der Staffel, bei der ich als Berater mitgewirkt habe, einen Bilderrahmen um Kekse zu halten, um sie sich als Bild vorzustellen. Das hilft ihm zu warten. Am Ende hat es selbst eine Idee – es stellt sich vor, die Kekse würden nach vergammeltem Fisch riechen und kann ihnen dadurch widerstehen. Das Team der Sesamstraße war sehr kreativ, um den Kindern zu erklären, wie sie sich kontrollieren können.

Sie sagten, dass Sie selbst sehr schnell essen. Ist das der Grund dafür, dass Sie das Krümelmonster gezähmt haben?

Ich glaube nicht. Was mich seit Beginn meiner Wissenschaftlerlaufbahn motiviert hat, war: Ich will Menschen helfen, die große Probleme haben, sich selbst zu beherrschen. Ihnen zumindest eine Möglichkeit geben, das zu überwinden. Das sind oft Kinder, und die wollte ich mit der Sesamstraße erreichen.

Hängt das mit Ihrer eigenen Kindheit zusammen?

Bestimmt, meine Kindheit war nicht einfach. Als ich acht Jahre alt war, floh ich mit meinen Eltern vor den Nazis aus Wien in die USA. Dort fuhren wir mit dem Bus von der Ost- an die Westküste und zurück. Wir hatten nur vierzehn Dollar pro Erwachsenem und sieben Dollar pro Kind. Das ist nicht wirklich eine gute Grundlage zum Leben. Wir versuchten, einen Platz zu finden, an dem mein Vater würde Arbeit finden können.

Was war Ihr Vater von Beruf?

Er war Chemieingenieur, er hatte in Österreich in einer Fabrik gearbeitet, die das Leder für Schuhe vorbereitete. Aber die USA waren damals ein anderes Land als heute. Es gab Bereiche, in denen es stille, aber sehr klare Diskriminierung gab. Als Jude war es fast unmöglich, eine Stelle als Ingenieur zu bekommen.

Am Ende machte Ihr Vater einen Laden in Brooklyn auf.

Weil es keine andere Möglichkeit für ihn gab. Der Laden hieß: „5 Cent, 10 Cent und mehr“. Aber es gab wenig, was mehr als zehn Cent kostete. Die Einnahmen reichten kaum, um etwas zu essen auf den Teller zu bekommen. Mein Vater wurde depressiv wegen unserer Situation.

Aber Sie glaubten daran, dass Sie der Armut würden entkommen können?

Ich wollte es schaffen über die Brücke von Brooklyn nach Manhattan. Ich war immer optimistisch. Das lag zum einen daran, wie die USA sich damals anfühlten. Die Aussicht war immer: Wenn du hart arbeitest, kannst du es nach oben schaffen. Wichtiger war aber noch, dass meine Mutter mir von klein auf das Gefühl gab, dass ich das erreichen konnte, was ich wollte.

Fehlt das Kindern, die in schwierigen Verhältnissen aufwachsen?

Kinder, die in sehr großer Armut aufwachsen, leben in einer Umwelt, in der nichts sicher ist, in der Versprechen oft nicht eingehalten werden. Wer würde schon beim Marshmallow-Test auf den zweiten Keks warten, wenn man nicht sicher ist, dass man ihn bekommt? Ganz anders Kinder, die, wie ich einst, in einem Umfeld aufwachsen, in dem Versprechen gehalten werden. Sie lernen zu vertrauen, und das bringt ihnen wiederum neue Erfolgserlebnisse.

Warum?

Kinder, die beim Marshmallow-Test auf die Belohnung warten konnten, waren stolz. Sie merkten, dass sie erreichen konnten, was sie sich vorgenommen hatten. Das stärkte ihr Selbstbewusstsein.

Ist es angeboren, wie gut man sich selbst beherrschen kann?

Die Frage, ob Selbstbeherrschung, ja, der ganze Charakter eines Menschen angeboren oder von der Umwelt geprägt ist, ist überholt. Genauso gut könnte man fragen: Was ist bei einem Fußballfeld wichtiger – die Länge oder die Breite? Wir wissen heute, dass Gene bei Menschen durch Umweltfaktoren angeschaltet und vererbt werden können – zum Beispiel durch Stress der Mutter in der Schwangerschaft. Oder auch durch Freude. Gene und Umwelt lassen sich nicht voneinander trennen.

Welche Rolle spielt Stress bei der Selbstbeherrschung?

Wenn wir im Stress sind, fährt das heiße System hoch und das kalte System runter. Das bedeutet, dass wir über die Folgen unserer Handlungen nicht nachdenken können, wenn wir im Stress sind. Wird der Stress dagegen reduziert, kann das kalte System wieder die Kontrolle übernehmen. Stress wirkt also schädlich auf die Selbstbeherrschung – und bei kleinen Kindern ist er sehr schädlich, denn er behindert die Entwicklung des kalten Systems.

Wann sollte ich denn besser auf Selbstbeherrschung verzichten?

Das hängt von Ihnen ab, nicht von mir. Jeder trifft diese Lebensentscheidungen selbst. Aber die Frage, wie wir das tun, ist kaum untersucht, obwohl sie so wichtig ist. Ob es um Herzensfragen oder um die Wahl eines Gerichts im Restaurant geht: Wie treffen wir in einem kurzen Moment eine Entscheidung,? Wenn ich noch ein weiteres Leben hätte, dann würde ich diese Fragen untersuchen.

Sie sind jetzt 85. Lohnt es sich, in Ihrem Alter noch, auf Belohnungen zu warten?

Bei vielen Dingen sage ich nein, aber nicht mehr bei einer Sachertorte! Für mich haben sich die Marshmallows – also die Ziele – verändert. Heute treibt es mich an, mitzuhelfen, dass das, was wir über Selbstbeherrschung gelernt haben, angewendet wird. Es geht um die Frage, wie wir Menschen helfen können, die Probleme haben, sich herunterzukühlen und langfristige Ziele zu verfolgen – und das sind vor allem Kinder, die in sehr großer Armut aufwachsen.

Wie könnte Ihnen geholfen werden?

Selbstkontrolle kann mit einfachen Übungen gelernt werden – Rollenspiele, Gedächtnistraining, Übungen, in denen das Kind sich selbst laut sagt, was es tun soll. Diese Strategien sollten im Kindergarten und in der Schule gelehrt werden. Das ist eine wichtige Mission, die helfen kann, die große ökonomische Kluft zwischen denen, die oben stehen in der Gesellschaft, und denen, die unten sind, zu verringern. Das Potenzial zur Veränderung ist in jedem vorhanden. Selbst Menschen, die sich erblich bedingt schlecht beherrschen können, können sich durch einfache Übungen stark verbessern. Für jeden kann etwas getan werden – das ist eine Aufgabe für die Politik.

Das Gespräch führte Frederik Jötten