Da Sprek-ekspertene Guri Brekke og Kristen Skjeldal stilte til nettmøte denne uka med leserne av Bergens Tidende, benyttet mosjonistene muligheten til å få svar på spørsmålene de brenner inne med om trening. 

- Mange lurer på hva som er en god fordeling av rolige og harde økter i løpet av en uke. Det vil jeg gjerne gi råd om, sier Sprek-ekspert og tidligere landslagsløper i langrenn, Kristen Skjeldal.

LES OGSÅ: Slik når du treningsmålet ditt

LES OGSÅ: Slik trener du elghus riktig

Sprek-ekspert Guri Brekke har en mastergrad i fysisk og aktivitet og helse.

- Mange trener det samme treningsprogrammet år inn og år ut. Har du hørt om å periodisere treningen? spør Brekke.

Hun legger til:

- Ingenting er vel mer frusterende enn når treningsfremgangen uteblir eller man innser at det treningsprogrammet man hadde overhodet ikke samsvar med de ønskede målene du har satt deg. 

LES OGSÅ: Bli sterk med styrkeskolen

Nettmøtet ble avsluttet i går kveld, og det kom inn over 60 spørsmål. Her kan du lese spørsmålene som ekspertene rakk å svare på.

 

hei!
trener styrketrening 3 ganger i uken ( man,ons og fred) vet at man skal ha hviledager i mellom. er det ok å svømme roligt på tird og tors,elller skal kroppen ha totalt hvile?
sanne Hei.
Om du får nok søvn trur eg fint du kan trena symjing mellom styrkeøktene. Men du kan jo variera vekene med ei veke der du har begge symjeøktene, neste veke berre ei og så tredje veka ingen. Det er i alle fall eit kjent treningsopplegg å variara treningsbelastninga på denne måten.
Mvh Kristen

 

Trener ca. 5 ganger i uken. 1 time hver gang. 2 ganger svømming hard intervall, 1-2 ganger styrke og 1 gang løping rolig og 1 gang løping 4 stk 4 min intervall. Jeg er 50 år og driver konkuranse både i svømming og triatlon, problemet mitt er at jeg ikke har noen fremgang. tidene i konkuranse er ca det samme, hva gjør jeg feil? trener jeg for lite? trener jeg feil? kjatrik Hei.
Kanskje du trenar litt for mange harde økter? Eg ville ha trena maks to intervalløkter pr veke. Og så ville eg ha prøvd å få til at ein av dei rolege turane var litt lengre. Gjerne heilt opp mot to timar. Dette er kjemebra for kondisjonen.
Mvh Kristen

 

Hei!
Jeg trener vanligvis hver dag, 1 dag styrke, 1 dag kondisjon. Framover skal jeg trene meg opp til maraton om 1 mnd. Har du/dere noen tips på hvordan jeg kan trene uten å tape for mye muskelmasse? Jeg kommer til å prioritere langkjøring for å få treningen mest lik konkurransen. Per Hei Per.
Eg ville ikkje ha vore så redd for å tapa litt muskelmasse i ein periode. Om du får ein priode med litt mindre styrketrening fram mot maraton-løpet, trur eg du ganske fort får muskelmassen opp på samme nivå som før.
Eg trur du gjer heilt rett i å prioritera langturar. Økter opp mot to til to og ein halv time eitt par gonger i veka er fint med tanke på maraton.
Men pass på at du ikkje legg inn så mange fleire løpeturar enn du er vant til. Då kan du fort få skadeproblem. Eit stikkord kan vera å løpa på mjukt underlag på fleire av øktene. Sti og grusveg er noko heilt anna enn asfalt i så måte.
Lukke til.

 

Hei! Trener på senter 6 ganger i uken. Veksler på gruppetimer: Styrke, step, puls, - Men trenger jeg noe mer eller nytt? Leser jo så mye om at vi hele tiden bør pushe oss selv.. Formen er super og jeg liker det jeg gjør. Bør jeg gjøre noe mer? Sol Hei, Gruppetreningen gir deg effekt på kondisjonsverdier, men lite økning i styrke og utvikling i muskelmasse. Jeg vil anbefale deg å gjøre styrketrening med mål om å påvirke de to sistnevnte. Se forslag til treningsopplegg gitt til andre lesere tidligere i dag. Hilsen Guri

 

Hai. Eg trenar ikkje, men har so lyst å begynna. Har lagt på meg 28 kg.etter røykekutt, og finn ikkje motivasjonen. Korleis begynner eg, og ka gjer eg for at trening skal bli gøy...HJELP. På forhand tusen takk. Nybegynner Hei, Å endre levevaner tar tid. Fastlegen din kan gi deg informasjon om du har noe risiko i forbindelse med vektøkning og i så tilfelle kan få til oppfølging. Det er laget frisklivssentralen i noen kommuner nå som har tverrfaglige team bestående av personer med kompetanse innenfor psykologi, fysisk aktivitet og ernæring. Du trenger noen som kan følge deg over tid. Ellers er det å betale en fagperson for å følge deg opp for en periode til du kommer deg godt i gang. Du får det til hvis du vil det nok! Du må velge ting du mestre, fortrinnsvis i grupper det gjør at det kan bli en sosial fritissyssle med ekstra bonuser på helsen:-)
Hilsen Guri

 

Hei.
Jeg er en voksen dame som har begynt å trene i systematisk etter en skade for tre år siden(avrevet hamstringsenefeste). Min uke består av to styrketreninger i uken med veiledning av fysioterapeaut, to svømmeøkter (bryst) 1500m og to til tre fjellturer høy puls oppover og med lett jogg på flater og nedover.Har jeg et riktig treningsopplegg eller burde jeg hatt mer styrke evnt. intervall trening for å øke formen og øke fettforbrenningen?
Minni Hei Minni.
Treninga di er heilt super! Varierte aaktivitetar, og variert i innsats. Du kan ev. på ein av fjellturane legga inn intervalldrag oppover i staden for å gå

samanhengande hardt, men dette er ikkje avgjerande verken for kondisjon eller feittforbrenning.
Så berre hald fram som du gjer no.
Lukke til.

 Min treningsuke består som oftest 2 timer med spinningintervall
1 time vanlig spinning fartslek
2 dager har jeg egentrening på 1 1/2 time hver gang (30 min oppvarming+ 1 time styrke hele kroppen.)
1-2 dager i uken trener jeg pump. Dette har jeg gjort ca i et halvt år sammenhengende. Men har trent 4-5 ganger i uken i flere år. Jeg er 21 år, og ønsker å gå ned litt i vekt og se "fit" ut, men jeg føler ikke at all trening jeg legger ned hver uke gir uttelling. Gjør jeg noe feil? Ida

Hei Ida.
Du trenar i alle fall nok, så eg lurer på om du er for kritisk når det gjeld dette med å sjå «fit» ut. Men kva med å byta ut ei av øktene med ei litt lengre økte? F.eks. i løpet av helga. Gjerne ein roleg tur på to til tre timar i fjellet/skogen der du vekslar mellom gang og jogg? Eller på ski om vinteren?
Mvh Kristen

 

Hei. Jeg er ei jente på 19 år som elsker å trene, trener 4/5 ganger i uken. Jeg trener både styrke og utholdenhet, har trent ett år nå. Mitt problem er at kroppen min ikke har forandret seg så mye, hvis jeg spiser litt mat kommer magen min frem. Spiser så sundt jeg kan , men har ikke legget merke til at jeg jeg har gått ned i vekt. Vekten min går opp og ned hele tiden, hvis jeg ikke trener 5/6 dager har alle kiloene komt tilbake. ?Tips på hva jeg kan gjøre? Mina Hei Mina, For å få kontroll på vekt er det viktig at du har tett oppfølgning av en ernæringsfysiolog og en som har komptanse på trening. De største endringen i forhold til vekt gjør du ved å justere ernæringsinntaket ditt. Jeg anbefaler deg å kontakte fastlege, så kan han/hun gi deg en henvisning til en enæringsfysiolog. Du gjør imidlertid en god investering i forhold til helse ved at du er i aktivitet 4-5 ganger per uke, så forsett med det!
Hilsen Guri Hei!
Jeg har nå trent i ca 2 måneder og trener ca 4-5 ganger i uken. Jeg pleier vanligvis og sykle rundt 15-25 minutter etterfulgt av jogging/løping i 10 min. Etter dette tar jeg ulike apparater som trener de enkelte musklene. Dette varer rundt 15 min. Når jeg er ferdig med dette, tøyer jeg ut rundt 20-40 min.
Er dette et greit nok treningsprogram?
Jeg har laget et mål om å klare og komme ut i spagat til nyttår, men det er vanskelig. Har dere noen tips slik at jeg når målet?
Mvh Laila 🙂 Hei Laila, Hvis jeg har forstått deg riktig, trener du i en og samme økt ca. 35 minutter med kondisjon og så et styrkeprogram på 15 minutter. Så tøyer du ut i 20-40 min. Varighet på treningsøkten kan bli 90 minutter. Her er noen forslag til endring i treningsprogrammene dine. * 2 dager med helkropps styrketreningsprogram. Varigheten vil økes. Man får gjort lite på 15 min. Innta 2 gram proteiner per kg kroppsvekt innen 20 minutter etter trening og et større måltid innen en time. * 3 ganger per uke med varierte kondisjonsaktiviter med ulike intensiteter og varighet. Innta 1-1,5 gram per kg kroppsvekt av typen medium til langsomme karbohydrater umiddelbart etter trening.
Hvis du allikevel ønsker å trene kondisjon- og styrketrening i samme økt. Anbefaler jeg at du begynner med styrke og så kondisjonstrening (gir bedre effekt på styrke og muskelmasse og færre skader). Kondisjontrening gir god sirkulasjon etter styrektrening som redusere restitusjonstiden. Det beste er å gjøre bevegelighetstrening etter en kort og lett kondisjonsøkt. Du bør ikke tøye for å øke bevegeligheten når du er sliten, da er det større sjanse for at du skader deg. Det er jeg redd for at du kan gjøre i dag om du tar deg hard ut på kondisjon- og styrketrening først. Sjekk ut KAT metoden også kalt PNF metoden. Den vil gi deg raskes fremgang. Men jeg forstår at du vil kunne gå i spagat hvis du skal bruke det i konkurransesammenheng ellers er det ingen fordel med bevegelighet utover helsemessige grenser. Det vil si at utslag i ledd over det som er anbefalt vil kunne gi problmer i bevegelsesapparatet. Ellers er rådene ved statisk tøyning å holde ca. 1 minutt per gang og gjenta 2-4 ganger per øvelse. God trening! Hilsen Guri

 

 Hei, Kristen!
Jeg kommer meg akkurat under 11 minutter opp Stoltzen, men har lyst å nærme meg 9-tallet neste år. Jeg løper annenhver dag, og kan dessverre ikke overstige dette pga skrøpelige bein. Siden jeg trener såpass lite, lurer jeg på hvor ofte jeg bør ha hardøkter? Er det okei å kjøre annenhver økt hard så lenge jeg ikke blir sliten? Synes du jeg bør holde meg under terskel?
Er 22 år og har drevet med langrenn i ungdommen, så tåler trening rimelig bra.
Takk for svar! Mattis Hei Mattis.
Du har sett deg eit tøft mål når du vil ned på 9-talet i Stoltzen! Men du kan klara det! Trur du kan halda fram med å trena annakvar økt hard når du ligg på tre-fire økter i veka. Men kva med å legga inn sykling i tillegg til løpetreninga? Sykling er brukt av mange med skadeproblem, og eg ser at mange syklistar har gode tider i Stoltzen. I det løpet har ein ekstra bruk for styrken på framsida av låret, og det får du i sykling. Eg tenkte på eitt par rolege økter pr veke i tillegg til løpetreninga. Men prøver du dette så hald deg til maks to harde økter pr veke. Og dei kan du kanskje utføra i løping.
Om vinteren synes eg du kan bruka ski så mykje som mogeleg. Det er kjempegod kondisjonstrening.
Lukke til.

 

 Jeg skal gå Marcialona siste helg i januar. Hvor mye intervall ift langkjøring bør være treningen fremover?Mr J Hei.
Eg ville ha halde meg til ei intervalløkt i veka om du trenar to til fire økter totalt pr veke. Trenar du fire økter eller fleire totalt pr veke, kan du ha to intervalløkter i veka. Men fleire hardøkter pr veke er det ikkje lurt å ha. Sjølv løparane på topplan held seg til denne malen. Hugs forøvrig å legga inn ein del staketrening på ski/rulleski. Det er kjempesmart mtp Marcialonga.
lukke til.

 

 Hvis du ønsker en litt sterkere og flatere mage, hva er de beste øvelsene da? Kan jeg utføre disse øvelsene hjemme og uten noe bestemt utstyr?ToTo Hei, Endring i ernæringsinntaket kombinert med kondisjonstrening er det mest effektive for å redusere fettprosenten og dermed gi deg flatere mage. Du må gjøre hovedsaklig statiske og noe dynamiske øvelser for å styrke magemusklene. Da er øvelser som planken rett og sideveis, brå sterk, sit ups o.l. gode øvelser. Du kan laste ned et gratis øvelsesprogram på www.exor.no for å få se disse øvelsene og for å få flere tips om andre mage øvelser. Her er det tegninger og informasjon om utførelse. Du trenger ikke utstyr hvis du er utrent og normalvektig, men om du er trent kan du kjøpe en rulle fra casall til å gjøre brå sterk øvelsen. Du kan bruke hvilke som helst av motstand som du legger over brystet ved sit ups (eks. en eske med noe innhold) og planken finnes i ulike utgaver for å variere belastningen. Det finner du i programmet. Viktig at du følger instruksjonene slik at du gjør rett teknikk. Du kan fint gjøre dette hjemme. God trening! Hilsen Guri

 

 50 år. trener tre til fire ganger i uken, skifter mellom jogging, sykkel, fjellturer, spinning, noe ski og litt styrke. Målet er å gå ned fra 5.20 til 4.50 på Bergen Voss 1. juni. Prøver å variere også intensitet, men framgangen kommer sakte. Noen generelle tips? Tor Havåg

Hei Tor.
Eg synes treningsopplegget ditt er alle tiders. Framgangen i kondisjonsidrettar kjem ofte sakte. Svenskane har uttrykket «skynda langsomt». Hald fram med å variera mellom dei ulike aktivitetane slik du gjer. Og pass på at dei rolege turane går roleg, slik at du har bra overskot når du skal ha dei harde øktene. Å variera intervalløktene mellom moderat og hard intensitet kan vera lurt. Moderat intervall: f.eks. 5-6 x 10min drag Hard intervall: 5-6 x 5min drag. Lukke til.
Mvh Kristen

 Jeg skal delta i mitt første halvmaraton til våren. Men denne høsten har vært preget av sykdom etter sykdom.Jeg sliter derfor med å komme igang med treningen,og få den målrettet. Har dere noen tips om hvordan trene generelt opp til halvmaraton, og hvordan komme igang etter lengre tids sykdom? ingrid Hei, Ingrid.
Kanskje du fyrst skal tenka gjennom kvifor du trur du vert sjuk? Er det ting du kan forbetra? Kosthold, nok søvn, osv. Det er frustrerande å bli sjuk gong på gong.
Men når du går i gang, så varier treninga så mykje du kan. Løping er sjølvsagt viktigast mtp halvmaraton-løpet, men i opptreningsfasen kan du bruka så mykje. Rolege turar frå 1t og oppover kan utførast på sykkel både inne og ute, ski, symjing, generell styrketrening, aerobic osv. Så kan du gå meire over til løpetrening utover vinteren. Søk gjerne på Ingrid Kristiansen sine heimesider for å få gode treningstips dei tre siste mnd før løpet.
Lukke til.  Hei! Jeg har nettopp begynt å trene igjen etter lang tid med lite aktivitet utenom gå- og sykkelturer. Jeg har så vidt begynt med yoga og pilates for å bygge opp 'core' muskulaturen, to-tre ganger i uken. Jeg har som mål å komme i form igjen, og samtidig gå litt ned i vekt. Er dette en bra start? Burde jeg også trene noe annet? Amanda

Hei Amanda, Jeg vet ikke hvorfor du har hatt en periode med lite aktivitet. Hvis det er p.g.a motivasjon eller andre fysisk grunner gjør du helt rett i å starte opp gradvis. Man føler ofte også at aktiviter er lystbetonte når man mestre dem. Det forsterker til gjentakelse. Hvis du trener yoga og pilates på et treningssenter er ofte innholdet moderert og mindre ekstremt enn sitt utspring. Yoga kan være en fin aktivitet i forhold til bevegelighet, men bare hvis det lagt opp til helsemessig bevegelighet. Du vil også kunne oppnå noe økning i styrke i starten i hvertfall, men dette er ikke det vil kaller funksjonell styrketrening i forhold til hverdagsaktiviter. Da må det inn flere dynamiske øvelser som ligner mer på hvordan du beveger deg i hverdagen. Pilates kan være en fin start og vil gi noen effekt på styrke. Spesielt i coreområdet. Timen kan også gi deg en god innføring i hvordan du kan bruke pusten ved styrketrening. Dette kan komme til nytte når du evnt prøver deg seinere på noe styrketrening med ytre belastning. Pilates og yoga har begge sine begresninger. Du blir rask for sterk/god fysis form til at du vil få noe ytterliger utbytte av timene. Kroppen utvikler seg ikke om den ikke blir utfordret, så etterhvert bør du endre til andre former for styrketrening. Du trenger også å gjøre aktiviteter som stimulerer kondisjon, hjerte- og karsystem og for mentale helse. Da er sykkel- og gåturer et glimrende alternativ. Så forsett med disse aktivitene også. Du har et betydlig høyere uttak av energi her til sammenligning med yoga og pilates i forhold til at du vil oppnå vektreduksjon. Det er tilstrekkelig med moderat intensitet får å få gode effekter her. God trening! Hilsen Guri

Det blir en del sykling til og fra jobb, ca 5 timer i uken. Jeg merker at dette går veldig ut over beina mine i forhold til jogging. Spensten i løpesettet blir liksom vekke. Hvordan kan jeg best motarbeide dette problemet, syklingen er noe jeg kommer til å fortsette med. Mvh Thomas Hei Thomas.
Du kan prøva å stå ein god del når du syklar. Då vil du belasta leggane meir, noko som er gunstig for løpinga. Og så kan du avslutta kvar sykkeltur med 5 min hoppetau eller 6 x 5seriar med spensthopp, samla bein. Lett jogg i eit lite min mellom kvar serie.
Lukke til. Hei Kristen!
Jeg prøver å trene 2-3 ganger i uken, stort sett løping. Jeg har et mål om å komme under 20min på 5km, men de siste 3 årene har jeg ikke hatt fremgang. Deltok på 2 mosjonsløp i år med tid på hhv 20.14 og 20.10. Men hadde omtrent samme tider for 3 år siden...
Hvordan bør treningen legges opp med 3 økter i uken? Har til nå prøvd å variere med økter på ca 8-10km moderat tempo, og intervall 4x4min med ca 90% ytelse. Men jeg lurer på om dette er helt feil opplegg?
Mvh
Harald

Hei Harald.
Eg trur ikkje du gjer så mykje feil med den treninga du held på med. Og 20 min på 5km synes eg er ei god tid ut frå treningsmengda. Eg ville ha trena ca som du om eg skulle hatt tre økter i veka. Ei roleg, ei moderat og ei skikkeleg hard.
La den rolege økta gå roleg, slik at du ikkje er sliten i det heile teke når du er ferdig. Kanskje du kan prøva å la den moderate økta vera progressiv langtur. Dvs. at du startar roleg fyrste 10 min.Så aukar du tempoet for kvart 10.min. opp til du har sprunge i 40min totalt. Dei siste 10 min skal vera ganske harde. Så joggar du 10 min roleg til slutt. Den harde intervalløkta kan du kanskje auka med eitt eller to drag til på 4 min. Elles kan du googla på Marius Bakken sine sider. Han har mange spanande intervallforslag.
Lukke til.

Hei.
Mitt treningsmål: øke muskelmasse og styrke +
Redusere fettprosent.
Treningsprogrammet mitt: Perioder på 4 uker med rolig morgencardio 4 ganger i uken så pause i 1-2 uker, Trener styrke 4 dager i uken (4splitt) med mellom 6-12 reps varierende fra uke til uke. 1 uke pause hver 8. uke. Kosthold: mye grønnsaker, fisk magert kjøtt, egg, havregryn, melk og egg. ca 2000-2500kcal/dag Har hatt god framgang, men lurer på om det er noen ting som eg bør endre på og som er lurt å tenke på 🙂 J
Janette Hei Janette, Du skriver ikke noe om belastning, antall øvelser, sett, pauser eller vekt og høyde. Jeg kan ikke kommentere dette annet enn at du trolig gjør det rett siden du opplever god framgang. Du ligger i dag et område hvor du stimuligere muskelmassen godt m.h.t. antall reps. Du skriver at du også ønsker å øke styrke. Da bør du ligge deg lavere i antall reps (1-6) og justere belastning og pauser deretter. Du kan også med flere fordeler øke antall repetisjoner i periodene du ønsker å redusere fettprostenen, for å få noe høyere forbrenning under styrketreningen og holde kortere pauser. Det kan også være en god variasjon for kroppen når du resten av året ligger forholdsvis lavt i antall reps. Det er bra du både gjør kondisjonstrening og styrketrening. Kostholdet virker bra. Hilsen Guri

 

 Hei. Jeg trener styrke to til tre ganger pr uke pga en vond rygg. Liker å følge mitt eget tempo, derfor trener jeg på egenhånd med ca 20 min på tredemølle med gåing i raskt tempo/løping. deretter caa 30 min på apparater med ca 30 kg belastining. Høres dette bra ut? Har ikke trent på mange år og føler meg bra når jeg er ferdig. Har tenkt å øke belastningen rolig, klarer ikke så mye enda.Rigmor Warberg Hei Rigmor, Hvis du trener 3 ganger per uke og ca. 50 minutter per gang, blir det 150 minutter per uke. Anbefalingene er at man er i aktivitet 30 minutter 7 dager per uke. Så hvis du går noen turer eller har noe smugmosjon i hverdagen utenom den treningstiden du henviser til, og kommer opp i 210 minutter per uke med aktivitet, er du innenfor anbefalingen som vil gi deg betydelige helsegevinster. Klarer du seinere å øke dette noe og gjerne i form av økt hverdagsaktivitet vil du kunne få ytterligere helsegevinster. Det er fint at du trener både kondisjonstrening og styrketrening i forhold til helsen din. Det går fint å trene dette i samme økt. Jeg vil imidlertid anbefale deg å begynne med styrketreningen og så gå på mølle etterpå. Forskning viser noe bedre effekt når styrketreningen kommer først m.h.t. økning i muskelmasse og færre skader m.h.t. til at man ikke er sliten når man starte med styrkeøvelsene. Du oppnår også god sirkulasjonstrening ved å gå på mølle etterpå som vil redusere stølhet og restitusjonstiden (tiden kroppen trenger for å bygge seg opp igjen og er klar for en ny treningsøkt). Du må imidlertid ha en generell oppvarming på et kondisjonsutstyr og noe spesifikk oppvarming før hver styrke øvelse. For mer informasjon om dette kan du lese andre svar jeg har gitt i dag. Det er viktig med en gradvis økning i belastning. Det er ingen oppskrifter på konkrete øvelser eller aktiviter m.h.t. ryggsmerter. Her er det om å gjøre så mye bevegelse som du føler du tåler også til tider med noe smerte. Unngå liggende og sittende stillinger over tid. God trening! Hilsen Guri

 

 Hei. Veide 75 kg. Begynte på sats og trener 2 ganger vekter i uken pluss 1 -2 joggeturer i uken. Når jeg trener vekter varmer jeg alltid opp med 3-5km roing.
Veier nå 71 kg og legger ikke på meg muskler, er selvfølgelig blitt strammere og litt mer markert. Men føler jeg har lite fremgang med å legge på meg muskler. Bør jeg kutte ut joggingen eller? Arnt Hei, Jeg tolker spørsmålet ditt som at du vil vite om du bruker proteiner i energiomsetningen når du jogger og dermed redusere muligheten for å øke muskelmassen. Det skal imidlertid mye til før kroppen velger å bruke proteiner i hvilken som helst sammenheng som energi, for protein er viktig byggemateriale. Noe forbrenning av proteiner skjer alltid, men det er lite. Hvis du følger norske anbefalinger på kosthold har du et glykogenlager ("karbolager") som varer 1-2 timer. Trener du over denne varigheten vil kroppen gradvis skru opp forbrenningen av fett. Hos normalvektige kan fettlageret vare flere dager. Når det er tømt må kroppen øke forbruket av protein. Jeg har ikke informasjon om din høyde, fettprosent eller kosthold. Men hvis du er mager, så vil kroppen måtte bruke proteiner på et tidligere tidspunkt. Kroppen bygger mer muskelmasse under anabole forhold, som ved positiv energi- og proteinbalanse. Du har hatt en negativ energibalanse. NB! Man kan til en viss grad påvirke kroppens valg av næringsstoffer ved forbrenning gjennom kosthold, treningsformer m.m. Se svar til andre lesere i forhold til hvordan du bør legge opp styrketreningen for å øke i muskelmasse. Det er også mulig at du har genetiske forhold som gjør at du respondere dårligere på styrketrening enn andre. Jeg vil anbefale deg å forsette å jogge mht til de helsegevinstene du får av denne treningsformen som ikke styrketrening kan gi deg. Hilsen Guri

 

trener 5 ganger i uken med hard styrketrening. er dette for mye eller går det an å trene så ofte? wight Hei, Jeg antar at du trener et splittprogram. Et helkroppsprogram vil helt klart være for hardt å trene 5 ganger per uke. Når man har et 3 eller 4 splittprogram blir det fort 5 og flere økter per uke. Det er anbefalt at man trener hver muskel/-gruppe 2-3 ganger per uke som er anbefalingene i forhold til økning i styrke og muskelmasse. Ernæringinntaket ditt og sammensetning er av stor betydning i forhold til at du skal få positiv utvikling av treningen. Tilstrekkelig med søvn er også viktig. Det er vanskelig å svare om på spørsmålet om dette er for mye m.h.t. til at jeg ikke vet hvor lenge du har trent, din motivasjon, ernæringsstatus m.m. Noe som kan gi deg en pekepinn om du trener for hardt er at fremgang uteblir, du får skader, mister overskudd og motivasjon m.m.
God trening! Hilsen Guri

 

 Hei! Har trent seriøst i ca ett år og har for tiden som mål å øke i muskelmasse. Jeg veier 74 kg, trener styrke 4 ganger i uken og løper 2 ganger i uken.
Kostholdet består av 5 måltider per dag hvor jeg tilsammen får i meg ca 3500 kalorier bestående av 30% proteiner, 50% karbohydrater og 20% fett i tillegg til så mye grønnsaker som mulig. Lurer på å starte opp med standard kreatin; hva syns du om dette? Og hva syns du om resten av programmet? Setter pris på svar!
Mvh Jonas.Jonasen Hei Jonas, Ut i fra informasjonen du har gitt meg ser både treningsfrekvens, aktivitetsformer og kosthold rett ut i forhold til ditt mål (med unntak for at du ikke har oppgitt høyde). Det er imildertid ikke ganske overflatisk, så se svar i forhold til øvelser, repteisjoner, sett, belasting og frekvens stimulering av muskulaturen. I tillegg råd om ernæring og søvn. Du kan forvente ca. 3-4 kg økning i muskelmasse pr år om forholdene er optimale med trening, kost og søvn. Kreatintilskudd kan gi deg økning i både styrke og tverrsnitt, men det er bare tilfelle hvis du har lave nivåer av dette i kroppen idag. Det er ser ikke ut til at det er skadelig å prøve et tilskudd for en periode (over noen uker), men om du ikke er respondent vil trolig være negativt over tid å forsette og bortkastet penger. Du kan også imidlertid ta en blodprøve hos fastlegen for å kartlegge kreatinnivået ditt før du eventuelt prøver tilskuddet. God trening! Hilsen Guri

 

 Målet mitt er 20-25kg ned i vekt på 1år. Jeg trener spinning -30min ned lett høy intensitet -min 3 ganger i uken og vekter for rygg/bryst-12løft x 3 og 15x4 ben løft mot magen. I tilleg går jeg tur min 30min min. 1 gang pr uke. Hvordan er dette i forhold til målet mitt?
Kloa's Hei, Kondisjonstrening er den mest effektive treningsformen for å ta ut energi. Spinning er glimrende aktivitet hvor du bruker store muskler og dermed har et høyere energiuttak enn ved bruk av mindre muskler. Intensiteten har også noe å si i forhold til energiuttaket både under og etter trening. Ved høy intensitet har du ett større akutt energiforbruk og en høyere etterforbrenning, men du vil slite deg ut både fysisk og motivasjonsmessig om du skal trene hardt hver treningsøkt. Det er fornuftig slik du gjør i dag med en blanding av ulike intensiteter. Varigheten vil også ha noe å si for energiuttaket. Dess lengre jo større uttak selvfølgelig. Det kan også være godt for motivasjonen å variere mellom ulike kondisjonsaktiviteter. Endring i ernæringsinntaket vil imidlertid være betydlig mer effektiv enn trening i en vektreduksjonssammenheng, så jeg anbefaler deg å få en time hos fastlege som kan sende en henvisning til en ernæringsfysiolog. En kombinasjon av trening og ernæring er det optimale i forhold til fremtidig helse. Også smugmosjon i Du skriver ikke noe om høyde og vekt, så jeg kan ikke kommentere om 20-25 kg er en nødvendig vektreduksjon. Det jeg kan imidlertid si noe om er det anbefalte tempoet på vektreduksjonen mht til at kroppen skal få tilpasset seg endringene og at du skal ha mulighet til å stabilisere vekten i etterkant og ikke få jo-jo effekt. Reduksjonen kan være på 0,5-1 kg pr uke. Målet ditt er med en reduksjon på 20-25 kg på et 1 år er fornuftig. Når det gjelder styrketrening bør du sjekket blodtrykket for å sikre deg at du ikke har noe risiko ved styrketrening på hjerte- og karsystemet ditt. Mål det hos fastlegen og følg retningslinjene i Helsedirektoratets aktivitetshåndbok kapittel 25. Det er vanlig at man har høyerer mengde blodfett ved overvekt som gir økt trykk på blodåreveggen (høyere blodtrykk). Kondisjonstrening har svært god effekt på å ta opp det gode kolesterolet og noe effekt på å redusere det dårlige kolesterolet og annet blodfett. I denne sammenhengen er det viktigere for deg å prioritere kondisjonstrening for en periode for å påvirke disse variablene i forhold til helse.
Energiuttaket ved styrketrening er betydelig lavere enn ved kondisjonstrening (ca. 300 kalorier mot ca. 700 kcal pr time på spinningsykkel. Etterforbrenningen viser seg imidlertid å være noe høyere enn ved styrketrening. I hvertfall ved tung uvant styrketrening. Hvis du har muskel- og skjelettplager som følge av overvekten kan styrketrening være viktig for deg. Hvis du er kvinne er det vanlig med stor byste ved overvekt. Da er ryggtrening som nedtrekk og roing viktig. Det er også fint med øvelser for bein for å øke energiuttaket. Da er knebøy, utfall fine øvelser. Du trenger ikke å bruke særlig med tid på mageøvelser (bein løft til mage er en mindre viktig øvelse). Antall repetisjoner og sett er avhengig av resultatene fra blodtrykksmålingene. Sjekk svaret opp i mot Aktivitetshåndboken. Hilsen Guri
God trening!

 

 Hei! Jeg har et spørsmål til deg.
Hvor mange ganger i uken er det lurt å trene for å få veldih synlige resultater med tanke på muskeløkning. Er 170cm høy og veier 68kg. Er en jente på 18år. Har en god del muskler og fettprosent under normalen på en kvinne. Kostholdet mitt er bra, masse proteiner. Men syns bare alt går så sent.. Hvor ofte er det lurt å trene styrke og cardio i løpet av en uke? Nå trener jeg 3 ganger i uken, men vil gjerne stille til konkurranse en dag! Takk! jente18 Hei jente 18 år, Jeg mangler informasjon om hvor lenge du har trent i forhold til å si noe om at det går seint eller at du har for store forvetninger til at det skal går fort. Det er anbefalt å trene hver muskel/-gruppe 2-3 ganger pr uke. Hvis du trener et helkroppsprogram blir det 2-3 økter pr uke, men hvis du trener et splittprogram blir det hyppigere (avhengig av om det er 3 eller 4 splittprogram).
Se svar jeg har gitt andre i forhold til hvordan man bør legge opp treningsprogrammet for å øke muskelmassen. Vi klarer ikke å bygge noe særlig mer enn 3-4 kg muskelmasse per år, så du må være tålmodig. Du skal ha 2 gram proteiner pr kg kroppsvekt pr dag. Du må regne ut hva det er for deg. Spiser du mer enn det lagrer proteiner seg også som fett, slik karbohydrater og fett gjør. Kroppmasseindeksen din er 23,5. Det er bra. Verdier for normalvektige er mellom 18,5-24.99, men mengde muskelvev har noe betydning. Det er lite gunstig å ligge under anbefalte verdier for kvinner mht til fettprosent over tid. Det kan gi forstyrrelse i hormoner og kan gi deg utfordringer i forhold til å få barn, beinskjørhet m.m. Hvis du ønsker å stille i konkurranser og tolker jeg det som fitness i forhold til informasjonen du gir om fettprosent, bør du se til at du bare i kortere perioder har lavere fettprosent enn anbefalte verdier for kvinner som er ca.20-25%
For å få optimal økning i muskelmasse bør du ha en positiv energi- og proteinbalanse, så kan du heller deler av året ligge noe lavere. Det er mulig å bygge muskelmasse på negativ energibalanse, men er vanskeligere.
Det er også viktig at du bruker tid på kondisjonstrening mht til helse. Ligg inn noen økter i dagene mellom styrketreningen. Det kan godt være fra lett til moderat intensitet. God trening! Hilsen Guri

 

 Mandag/torsdag. Starter med 5min oppvarming på gåmaskin.
Deretter 4set med Knebøy 10løft innimellom tar eg super sett og rett etter knebøy tar eg utfall 4set 10løft.
Bryst:
Skråbenk manualer 4x 6løft
Flyes 4x 10-12løft
Tricpes: Mye variasjon tar som regel nedtrekk 4x 10løft
Dips 3x 10løft.
Mage: 1min Planke også 10pushups. dette skjer 3x
pluss sideplanke.
Tirsdag/torsdag 5min oppvarming gåmaskin.
Markløft: 4x 10løft
Nedtrekk rygg 3x 10løft
roing med Manualer 4x 8løft
Back flyes 4x 10løft
Sindre/nok trening??? Hei Sindre, Du spør oss om treningsprogrammet ditt er nok trening. Det er vanskelig å svare deg, da jeg ikke vet hva målet ditt er. Jeg mangler også informasjon om belastningen og treningsefaring. Jeg svarer derfor bredt og utelukker at du skal stille i konkurranse. Kondisjonstrening for hjerte- og karsystem og perifert vev som f.eks. svømming, sykling og styrketrening for å bygge muskelmasse gir forholdsvis ulike effekter i forhold til helse. Alene er de ikke tilstrekkelig. Det innebærer at jeg vil anbefale deg å også prioritere kondisjonstrening i forhold til helse. Når det gjelder styrketreningsprogrammet ditt bør du øke den generelle oppvarmingsdelen hvor du varmer opp på gåmaskin til 10 minutter (15 minutter hvis du er senior). I tillegg bør du ha en spesifikk oppvarming på hver muskel/-gruppe. Ett sett på 50-70% av belastningen som du har i hoveddel. Dette gir bedre effekt av de neste settene og kan forebygge skade.
Du har gode øvelser og sammensetning av programmet. Hvis du har trent styrke en stund kan du med fordel gjøre noe kneekstensjon i apparat etter knebøy og utfall for å ta ut det siste av muskulaturen. Du skulle også hatt en øvelse for lårets bakside. Eks. markløft og/eller curl. Det er avhengig av din treningserfaring og muligheter for veiledning. Brystrening bør bestå av benkpress for midtre del og gjerne noen sett for øvre og nedre fibre som du får tak i ved å ha benken i incline eller decline eller ved bruk av kabel. I tillegg flyes. Du kan avslutte med push ups, men sett at du gjør rett teknikk. Se til at det ikke blir vel mange sett totalt. Du kan med fordel gjøre dips før neste tricepsøvelse. Årsak er at dips er mer teknisk krevende og ofte involveres brystmuskulaturen en del. Muskelbruk blir noe forskjellig om det er i stativ eller fra benk. Savner imidlertid en øvelse for midtre del av skuldre eks skulderpress.Utrente menn har god effekt av én serie pr. øvelse på overkroppen. Når de trener underkroppen skal de ha tre serier. 6-12 reps med maks belastning. Etter ca. ett års tid er det nødvendig å øke antall serier. I forhold til den forskningen vi har i dag stimulerer du muskelmassen best mellom 6-12 reps. Ønsker du å øke i styrke bør du ligge mellom 1-6 reps. Det kan være fint trene med lave antall repetisjoner på høst, vinter, mens du på sommeren kan ha flere repetisjoner (20-30 reps) som også vil påvirke musklenes markering. Belastningen må selvfølgelig justeres i forhold til antall repetisjoner. Du skal være sliten mellom hvert sett. Det samme gjelder pausene. Du trenger flere minutters pause ved få tunge repetisjoner enn perioder der du har mange repetisjoner. Da rekker det ofte med 20-30 sekunder. Ernæring, søvn og lavt alkoholinntak har selvfølig også noe å si i forhold til hva du kan klare å oppnå. Se gjerne etter tips der i de andre svarene på nett. God trening! Hilsen Guri

 

 Jeg har trent styrke nå i 8 mnd.Men jeg vil få et program for å få mer markert kropp.Jeg har delt kroppen i 3 deler.Dag1.rygg, biceps og skuldre,dag2.Bryst og triceps Dag3 Bein mage.Etter de dagene er gjennomgått går det på nytt igjen.Men jeg vil få et treningsprogram der jeg blir markert og jeg vil gå ned i vekt uten å løpe så mye.Jeg har redusert mye på maten min.Men jeg takker mye om dere kan gi meg et program der jeg får lavere fettprosent.Eller si hvordan jeg kan trene får å få lavere fet. ali Hei, Det mest optimale for å oppnå en markert kropp er å kombinere enæringstiltak med noen endringer i treningsopplegget. Du skriver at du har redusert mye på maten. Jeg er usikker på om du da mener totalinntaket eller innholdet? Uansett her er kanskje noen ernæringstips du ikke kjenner til. * Kontroller apetitten
* Ikke bli sulten
* Spis ofte og lite (hver tredje time)
* Øk inntaket av vann og spis matvarer som inneholder mye fiber og vann. Det gir metthetsfølelse. * Drikk ett stort glass vann før hvert måltid. * Spis sammensatt. - Fett (fortrinnsvis umettet) gir metthetsfølelse. - Proteiner for å hindre nedbrytning av muskelmassen (2 gram/kg kroppsvekt/dag). - Trege karbohydrater (lav GI) for å unngå svingninger i blodsukkeret.
* Ikke drikk væske med næring. Kalorier som inntas som væske gir ikke like god metthetsfølelse som det samme antall kcal gjennom fast føde.
* Det viktigste er å ha en negativ energibalanse.
- men ikke innta mindre energi enn hvile metabolismen ? helst i overkant. Du kan bruke denne formelen for å finne ut din forbrenning i hvile: 10 x vekt + 6,25 x høyde ? 5 x alder + 5 (NB! gjelder for menn) * Bruk lavintensiv aktivitet ? gange, rolig sykling ? hyppig (4-7 ganger pr uke)
* Ta tiden til hjelp. Treningstips: * Sett av god tid til oppvarming (10-25 min)
* Tren øvelser som inkluderer mye muskelmasse som f.eks. markløft, knebøy, utfall, roing, benkpress
* Nedprioriter isoleringsøvelser og trening på små muskelgrupper * Ha korte pauser mellom settene
God trening! Hilsen Guri