Många har en liten uppskjutare inom sig. Forskning har visat att vi ofta gör hälften av jobbet på 80 procent av tiden. Andra halvan måste snos ihop på bara 20 procent av tiden. Vissa av oss vill gärna tro att vi är obotliga tidsoptimister, svårt beroende av den adrenalin-cocktail som gör att vi kan stänga av omvärlden till hundra procent. Stressen tycks ge en kristallklar skärpa. Sen, puh, är det över igen. Nöjda ruskar vi av oss ångesten och glömmer hur jobbigt det var.

Psykologen Alexander Rozental och journalisten Lina Wennersten som skrivit boken ”Dansa på deadline – uppskjutandets psykologi” vill ruska om oss som förskönar tidspressen. Boken bygger på ny forskning och kognitiv beteendeterapi med inslag av ACT, acceptance and commitment therapy.

– Vår bok går ut på att ifrågasätta om man är en deadlineromantiker. Forskning visar att det går att bryta mönster. Med vissa knep kan man förändra sin inre prokrastinerare, säger Lina.

En grundtanke är att uppskjutandet är en vana, inte ett personlighetsdrag, även om det finns samband. Impulsivitet, ängslighet, dragning åt perfektionism är sådana. Sjukligt uppskjutande, eller prokrastinering, innebär att medvetet skjuta upp något trots att det kan leda till negativa konsekvenser. För den som har verkligt stora problem berör detta de flesta områden i livet, från att fullfölja studier till att ta hand om sin hälsa, betala räkningar i tid och sköta hushållet. Beteendet hänger ihop med stress, ångest och depression.

– Jag kunde se tankemönster hos mig själv när jag prövade övningarna i boken. Som ”allt eller inget”-tänkandet. Då kan man ju vänta i flera år på att ta tag i något. Då har jag provat ett annat perspektiv, som att göra i ordning en liten del av garderoben, sätta ihop en skohylla istället för att riva ut allt och spackla och … Då insåg jag effekten av delmål. Man blir peppad att sätta igång med nästa del när man har börjat med något mindre, säger Lina.

Alexander är psykolog och skriver sin doktorsavhandling i klinisk psykologi. Han har dessutom just slutfört en behandlingsstudie om just prokrastinering. Lina skämtar och säger att Alexander nog är en av Sveriges minst prokrastinerande personer.

– Ja, jag är snarare tvärtom. Tycker om att ta tag i saker med en gång. Kanske i lite väl stor utsträckning, vilket gör att jag kan ha svårt att prioritera. Det kan också vara ett problem.

Det är patienter med uppskjutandeproblem som fått honom att läsa in sig på den senaste forskningen i ämnet.

En del av lösningen på prokrastineringsproblem är belöning. Dels handlar det om att förstå att all vår flykt till nätsurfande, spel, koll på mejl, Facebook, Instagram ger snabba belöningar. Därför är det så svårt att låta bli. Konsten att lära sig avstå den omedelbara belöningen och fokusera på den uppgift som ska bli klar är att styra belöningarna. Till exempel genom att arbeta i pass och ta en kort paus. Logga ut från nätet när du jobbar. Ett annat sätt är att koppla ihop trista uppgifter med något slags belöning. Belöningar styr vår förmåga att behålla intresset för en uppgift. Våra hjärnor suktar efter dem. Forskning har visat att det är genom belöningar som vi lättare kan lära in en ny vana. Samtidigt som vi utnyttjar vår förmåga att använda pannloberna och planera för långsiktiga belöningar använder vi de starka krafter för inlärning som finns i belöningens sötma.

Att surfa på nätet, spela eller kommunicera med vänner och andra njutningsfulla aktiviteter kommer alltid att ha övertaget i vårt beslutsfattande. Det gäller att styra skutan mellan koncentration och återhämtning, arbete och belöning. Ett förslag i boken är att schemalägga belöningarna i förväg. Tidsplanera alla måsten i din kommande vecka, men skriv också in dagliga små belöningar som du kan se fram emot. Positiva förväntningar är också en stark drivkraft.

Ett annat begrepp som är centralt i boken är prokrastineringsekvationen (se beskrivning på svd.se/idag). Den förklarar delvis varför det är så attraktivt att skjuta upp saker. Värdet hos en uppgift ökar nämligen när avståndet till en belöning krymper. Ju mindre tid till deadline desto mer belönande blir det att jobba. Lösning? Ge dig själv delmål och tydliggör vad du eftersträvar i livet. Sätt dina uppgifter i ett större sammanhang. Som vanligt gäller det att skapa bästa fysiska förutsättningar genom att ha sovit, ätit och tränat bra. Det hjälper också mot impulsen att dras till snabba beslut som vi inte planerade.

– Vi har alla en tendens att glömma bort tidigare projekt, att det blev väldigt stressigt på slutet. Eftersom vi för det mesta lyckas hamnar det i bakgrunden när vi ska planera nästa uppgift, säger Alexander.

Lina rekommenderar arbetspass i stället för optimistiska mål för hur mycket som ska hinnas med.

– Det känns mycket mer belönande. Sitter man sitt tidspass har man nått sitt delmål oavsett hur långt man har kommit. Jobba med ”input”, prestationsinsatsen, istället för ”output”, resultatet, om du är en riktig tidsoptimist, säger Lina.

Om man har problem med uppskjutande rör det ofta många områden i livet. Var ska man börja?

– Börja med livskompassen som vi skriver om i boken. Visualisera livet du vill leva och fundera över var kontrasten är som störst i förhållande till hur du har det nu. Vad hindrar ditt beteende dig från att göra? föreslår Lina.

Många kanske tänker mest på arbetsuppgifter som ständigt blir försenade, men uppskjutandet kan likaväl handla om att ta kontakt med människor, närma sig kärleken, få ordning på hemmet eller något annat. En del måste skjutas upp, man hinner inte allt. Den prokrastinering som verkligen är ett hinder för det liv man vill leva kan vara värt att försöka förändra med nya vanor.

Dansa på deadline-författarna understryker att de inte syftar till att skapa effektivitetsmaskiner som drar in pengar till företag.

– Om man tappar bort det övergripande målet, fyren du styr mot, kan det bli problem efter ett tag. Du jagar delmålen som ger en viss tillfredsställelse när man når dem men som ändå lämnar en tomhet, säger Alexander.

– Det man ofta skjuter upp är sånt som handlar om själva livet. Uppskjutandet som rör jobbet är ofta så tydligt. Det brukar de flesta klara även om det ibland görs i sista stund. Men det här med att ”jag skulle vilja leva på ett annat sätt”. Det skjuter man upp, säger Lina.