"Ależ ze mnie idiotka", "do niczego się nie nadaję", "muszę się zmienić" - czy te myśli nigdy nie przychodziły ci do głowy? Jeśli tak, nie jesteś w tym odosobniona. Na większe czy mniejsze porażki i nieprzyjemne sytuacje często reagujemy uogólnieniami, które wcale nie polepszają sytuacji.

Czy jedna pomyłka przesądza o tym, że "do niczego się nie nadajesz"? Oczywiście, że nie. Ale zanim zdasz sobie z tego sprawę,  ta zdradliwa myśl zdąży przemknąć  się przez twój umysł i zatruć twoje emocje. Na szczęście są sposoby, dzięki którym możesz się skutecznie bronić!

Seria z automatu

Psychologowie nazywają takie reakcje myślami automatycznymi, ponieważ pojawiają się błyskawicznie i nie są wynikiem głębszej refleksji.  Takie automatyczne myśli mogą zawierać naprawdę nieprzyjemne surowe oceny, być nieżyczliwe, niesprawiedliwe i naprawdę źle wpływać na to jak czujemy się sami ze sobą.  Są one też najczęściej zupełnie nieracjonalne i właśnie dzięki temu możemy z nimi walczyć. Wystarczy, że rozpoznamy takie myśli, przeanalizujemy je, podważymy ich treść i zastąpimy innymi, bardziej racjonalnymi  myślami.

Brzmi nieco zawile? Rzeczywiście walka z myślami może na pierwszy rzut oka kojarzyć się z karkołomnymi przygodami Don Kichota, ale w techniki radzenia sobie z negatywnymi automatycznymi myślami zostały dobrze rozpoznane przez psychologów i od lat są częścią terapii poznawczej.

Rozpoznaj wroga

Negatywne automatyczne myśli (zniekształcenia) są zjawiskiem zupełnie normalnym, ale potrafią naprawdę zatruć życie. Aby móc je zneutralizować, trzeba najpierw nauczyć się je rozpoznawać. Oto ich podstawowe typy :

- nadmierne uogólnienia - możesz je rozpoznać po słówkach "zawsze", "nigdy", "nikt" itp. Stwierdzenia typu: "zawsze wszystko psuję"  i "nikt mnie nie lubi" są mocno przesadzone i wystarczy jeden kontrprzykład, aby wykazać ich nieprawdziwość.

- etykietowanie - czasami pojedyncze wydarzenie sprawia, że przyklejamy sobie niepochlebną etykietkę np. "Ależ ze mnie idiotka!"

- "wszystko albo nic" - bywa, że zgubny wpływ ma dążenie do perfekcji. Jeśli nie osiągniemy wyśrubowanego celu, nie cieszy nas nawet bardzo dobry wynik.

- fałszywe założenia - chociaż nie potrafimy czytać w myślach ani przepowiadać przyszłości, zdarza się, że z góry zakładamy, że coś się nie powiedzie lub że np. ktoś nas nie lubi. Te założenia mogą być całkowicie błędne.

- rozpamiętywanie negatywów i odrzucanie pozytywów - chociaż można się uczyć na błędach, to uparte rozpamiętywanie tego samego błędu nie przynosi żadnych korzyści.  Nie ma też powodów, aby umniejszać swoje sukcesy i - nawet jeśli są drobne - mówić: "to nic takiego". Warto doceniać siebie.

- personalizowanie i obwinianie - wzięcie na siebie całej odpowiedzialności za negatywne wydarzenia, jakie nas spotkały, nie zawsze ma sens. Czasami - czy nam się to podoba czy nie - po prostu nie mamy kontroli nad pewnymi okolicznościami i nie ma powodu abyśmy się czuli winni z tego powodu (personalizowanie).  Druga skrajność to zrzucanie całej odpowiedzialności na innych (rodziców, partnera).  Trudno jest utrzymać poczucie własnej wartości, jeśli kompletnie nic od nas nie zależy.

- porównywanie się do innych i myślenie katastroficzne - spiralę negatywnych myśli można także nakręcić poprzez porównywanie się do innych, albo snucie czarnych scenariuszy , w których wszystko idzie jak najgorszym trybem.

Jak zneutralizować negatywne myśli

Tego ćwiczenia nie można wykonać w myślach. Będziesz potrzebować kartki i ołówka lub długopisu. Na górze kartki zapisz sytuację, która osłabiła twoje poczucie własnej wartości, sprawiła, że czujesz się źle ze sobą.

Poniżej zapisz uczucia jakie budzi w tobie ta sytuacja (np. gniew, niepokój, przygnębienie) i oceń je w skali od 1-10.

Podziel kartkę na dwie części. Po lewej stronie zapisz wszystkie negatywne  myśli automatyczne związane z tą sytuacją.

Przeanalizuj kolejno swoje automatyczne myśli. Do jakiego typu zniekształceń (etykietowanie, personalizowanie, odrzucanie pozytywów) możesz zaliczyć każdą z nich?

Jeszcze raz przeczytaj każdą myśl automatyczną. Jaką myślą racjonalną możesz ją zastąpić? (Np. "jestem beznadziejną kucharką" (etykietowanie) możesz zastąpić myślą: "następnym razem znajdę dobry przepis i się do niego zastosuję").

W ten sposób  przepracuj każdą myśl automatyczną. Na zakończenie ponownie oceń uczucia, jakie wywoła w tobie dana sytuacja w skali od 1-10.

Codzienne wykonywanie tego ćwiczenia sprawi, że będziesz z łatwością rozpoznawać i wyłapywać negatywne automatyczne myśli i - zanim zawładną one twoimi emocjami i obniżą poczucie wartości - - zastępować je myślami  neutralnymi.

Iza Grelowska

Na podstawie książki  Glenna R. Schiraldi, "10 prostych sposobów na poczucie własnej wartości"